Samookaleczanie może być sposobem radzenia sobie z problemami i uczuciami, które trudno ująć w słowa. Może sprawiać, że chwilowo czujesz się lepiej, jednak później bolesne uczucia powracają i ponownie czujesz potrzebę, by sięgnąć po samookaleczanie sie pomoc własna, bliskich i terapeuty może być niezbędna.  Jeśli chcesz przestać, ale nie wiesz jak, pamiętaj: zasługujesz na to by czuć się lepiej i możesz to osiągnąć bez robienia sobie krzywdy. 

Jeśli samookaleczenie przynosi ulgę, dlaczego przestawać?

Zacznijmy od podstaw. Jak wspomniałam, samookaleczanie przynosi chwilową ulgę w psychicznym i emocjonalnym cierpieniu. Zatem dlaczego szukać pomocy i walczyć z tym zachowaniem?

1. Chociaż samookaleczenie może przynosić chwilowe ukojenie w cierpieniu, płacisz za to wysoką cenę. Na dłuższą metę przynosi ono jeszcze więcej problemów.
2. Sprawianie sobie bólu uzależnia. Może się zacząć od impulsu lub czegoś co robisz by poczuć kontrolę, jednak szybko zauważasz że to okaleczanie się kontroluje ciebie. Staje się często zachowaniem przymusowym z którym trudno zerwać.
3. Ulga jest chwilowa, a szybko po niej następuje poczucie wstydu i winy.
4. W międzyczasie tracisz możliwość uczenia się bardziej efektywnych strategii na poprawę samopoczucia. A jeśli nie nauczysz się radzić sobie z emocjonalnym bólem w inny sposób, ryzykujesz jeszcze poważniejsze problemy, poczynając od głębokiej depresji poprzez uzależnienie od alkoholu czy narkotyków aż po samobójstwo.
5. Utrzymywanie tego sekretu w tajemnicy przed rodziną i przyjaciółmi jest trudne i zwiększa poczucie samotności.
6. Możesz zranić siebie poważniej niż zamierzasz. Łatwo jest pomylić się w ocenie głębokości rany lub ją zainfekować.

Krótko mówiąc, samookaleczenie nie pomaga ci poradzić sobie z tymi rzeczami, które skłoniły cię do sprawiania sobie bólu.

Krok 1: Zwierz się komuś

Jeśli jesteś gotów szukać pomocy w samookaleczeniu się, pierwszym krokiem będzie zaufanie drugiej osobie i opowiedzenie jej o tym. Perspektywa opowiadania komukolwiek o tym, co tak skrzętnie dotychczas starałeś się ukrywać, może być przerażająca. Jednak zwierzenie się z sekretu może przynieść też ogromną ulgę.

Decydowanie o tym, komu możesz zaufać w kwestii tak intymnych zwierzeń może być trudne. Wybierz kogoś, kto nie będzie rozsiewał plotek czy próbował przejąć kontroli nad poprawą twojego stanu. Zapytaj siebie, kto w twoim życiu sprawia, że czujesz się akceptowany i wspierany. Może to przyjaciel, nauczyciel, ktoś z krewnych? Niekoniecznie jednak musisz wybierać kogoś z kim jesteś bardzo blisko. Pod warunkiem, że możesz mu zaufać.

Wreszcie, będziesz chciał otworzyć się wobec najbliższych przyjaciół i członków rodziny, ale czasem lepiej zacząć od dorosłego, którego szanujesz – na przykład nauczyciela, psychologa, czy kogoś z organizacji w której działasz. Ta osoba może mieć większy dystans do sytuacji i łatwiej jej będzie zachować obiektywizm. Samookaleczenia sie pomoc pierwszej osoby jest ważnym krokiem.

Krok 2: Zrozum dlaczego się okaleczasz

Odkrycie przyczyny dla której się tniesz czy okaleczasz to niezbędny krok w kierunku poradzenia sobie. Jeśli potrafisz określić jakie funkcje spełnia wyrządzany sobie ból, możesz nauczyć się osiągać te same cele w inny sposób.

Zidentyfikuj wyzwalacze autoagresji

Pamiętaj, samookaleczenie się zwykle stanowi sposób na poradzenie sobie z emocjonalnym bólem. Jakie uczucia sprawiają, że chcesz się okaleczać? Smutek? Złość? Wstyd? Samotność? Poczucie winy? Pustka? Kiedy tylko nauczysz się rozpoznawać uczucia, które wyzwalają Twoją potrzebę okaleczania, możesz zacząć rozwijać zdrowsze alternatywne sposoby radzenia sobie.

Kontaktuj się ze swoimi uczuciami

Jeśli trudno ci zidentyfikować uczucia, które wyzwalają twoją potrzebę ranienia się, możesz popracować nad świadomością swoich emocji. Emocjonalna samoświadomość oznacza umiejętność rozpoznawania co i z jakiego powodu czujesz. To zdolność identyfikowania i wyrażania uczuć w każdej chwili i rozumienia jaki jest związek twoich emocji z twoimi czynami i tym co dzieje się wokół ciebie.

Pomysł zwrócenia uwagi na twoje emocje – zamiast tłumienia ich lub uwalniania przez okaleczanie – może wydawać ci się przerażający. Możesz bać się, że uczucia cię przytłoczą, ze ból tobą owładnie. Jednak prawda jest taka, że uczucia szybko przychodzą i przechodzą jeśli tylko im na to pozwolisz. Jeśli nie będziesz z nimi walczył, osądzał lub karał się za nie, odkryjesz że mijają i zostają zastąpione przez inne emocje. Uczucia utrzymują się tylko wówczas, gdy próbujesz z nimi walczyć.

Krok 3: Znajdź nowe sposoby radzenia sobie

Samookaleczanie jest twoim sposobem na radzenie sobie z emocjami i trudnymi sytuacjami. Więc jeśli zamierzasz przestać, musisz znaleźć alternatywne sposoby radzenia sobie. Tak abyś mógł zareagować w odmienny sposób, gdy poczujesz że chcesz się zranić.

Jeśli tniesz się, aby wyrazić ból czy intensywne emocje:

• słuchaj muzyki, która wyraża twoje uczucia
• zapisz na kartce swoje emocje a potem ją podrzyj
• maluj, rysuj, bazgraj na dużej kartce papieru czerwonym długopisem, kredką lub farbą
• zacznij prowadzić pamiętnik i w nim wyrażaj swoje uczucia
• ułóż wiersz lub piosenkę, która pomoże ci wyrazić co czujesz

Jeśli tniesz się aby rozładować napięcie czy złość:

• zacznij intensywnie ćwiczyć – pobiegaj, tańcz, skacz lub wyżyj się na worku treningowym
• uderz w poduszkę, materac lub wykrzycz się w poduszkę
• zaopatrz się w piłeczkę antystresową lub plastelinę i ściskaj aż poczujesz się lepiej
• podrzyj coś, np. stare papiery czy gazetę
• narób hałasu grając na instrumencie albo na garnkach i patelniach

Jeśli tniesz się, ponieważ czujesz się odrętwiały, pozbawiony relacji:

• zadzwoń do przyjaciela (nie musisz mówić mu o samookaleczeniach)
• weź zimny prysznic
• potrzymaj kostkę lodu w zagięciu ramienia lub nogi
• zacznij żuć coś o bardzo ostrym smaku, jak papryczka chili, mięta pieprzowa czy skórka grejpfruta

Jeśli tniesz się aby się uspokoić i ukoić nerwy:

• weź gorącą kąpiel albo prysznic
• pobaw się z psem lub kotem, pogłaszcz go, poprzytulaj
• zawiń się w miły ciepły koc
• rozmasuj kark, dłonie i stopy
• posłuchaj kojącej muzyki

Samookaleczanie sie pomoc specjalisty

Pracując nad przezwyciężeniem chęci do samookalecznia, możesz także potrzebować pomocy i wsparcia ze strony wyszkolonego profesjonalisty. Weź zatem pod uwagę możliwość rozmowy z terapeutą. Może on pomóc ci rozwinąć nowe strategie radzenia sobie, a także odnaleźć korzenie twojego problemu.

Pamiętaj, samookaleczanie nie pojawia się z niczego. Stanowi ono bezpośrednią ekspresję wewnętrznego cierpienia – bólu, który często ma swoje źródło w bardzo wczesnym etapie życia. Często istnieje powiązanie pomiędzy samookaleczaniem a wczesnodziecięcymi urazami. Zadawanie sobie cierpienia może być sposobem radzenia sobie z uczuciami wynikającymi z doświadczenia krzywdy czy traumatycznych wspomnień. Tak może być także w twoim przypadku, nawet jeśli na świadomym poziomie nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Dobry psychoterapeuta – jak go znaleźć?

Znalezienie odpowiedniego terapeuty może zająć ci trochę czasu. Bardzo ważne jest aby osoba, którą wybierzesz miała doświadczenie w leczeniu urazów i samookaleczania. Nie mniej ważna jest też relacja między tobą a terapeutą. Zaufaj swojemu instynktowi. Jeśli nie czujesz się bezpieczny, szanowany, rozumiany, poszukaj kogoś innego.

Między tobą a psychoterapeutą musi istnieć nić zaufania i ciepła. Terapeuta powinien być kimś, kto akceptuje samookaleczanie choć go nie usprawiedliwia ani nie lekceważy. Musi być gotowy pomagać ci je wyeliminować w twoim własnym tempie. Musisz czuć swobodę dzielenia się z nim swoimi najbardziej prywatnymi sprawami. Oczywiście nabranie pełnego zaufania do twojego terapeuty może zająć ci trochę czasu, jednak instynkt podpowie ci czy z tą wybraną osobą jest to w ogóle możliwe.
 

Autorka: Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą o specjalizacji systemowej. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub chcesz umówić się na konsultacje? Zadzwoń: +48 514 725 256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska