Niektórzy pacjenci idą przez psychoterapię jak burza, inni potrzebują kroczyć przez nią spokojnie, jeszcze inni zdają się powłóczyć nogami, a kolejni kręcą się w kółko. Jest wiele przyczyn różnego tempa zmiany u różnych osób. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które mogą pomóc ci jak najskuteczniej skorzystać z psychoterapii.

Dlaczego nie możesz od razu zastosować wszystkich wskazówek?

Zanim przejdziemy do wskazówek, należy ci się pewne wyjaśnienie, a może nawet ostrzeżenie. Prawie na pewno nie będziesz w stanie ich wszystkich zastosować zaczynając terapię. To jest w porządku. Są to umiejętności i zadania, których można stopniowo nabywać w trakcie terapii. Jak napisał Shai Orr „Nie możemy uzyskać z zewnątrz tego, czego nie mamy w środku. Mamy jedynie szansę rozwinąć to, co już istnieje”.

Dlatego postaraj się na początku wykorzystać te z poniższych wskazówek, które wydają się możliwe do realizacji. Na bazie tych umiejętności stopniowo będziesz rozwijać kolejne. Kiedy przeczytasz ten artykuł do końca, spróbuj wyobrazić sobie osobę, która zdolna jest do zastosowania wszystkich poniższych wskazówek. Prawdopodobnie trudno ci będzie wymyślić, po co takiej osobie byłaby terapia. Mnie również trudno sobie wyobrazić, w czym mogłabym jej pomóc. Tak więc nie przejmuj się, że skorzystasz tylko z niektórych poniższych porad.

Jak dobrze zacząć, aby jak najskuteczniej skorzystać z psychoterapii?

Na wstępie podejmiesz trzy decyzje i w miarę możliwości warto poświęcić im trochę czasu zamiast decydować pochopnie.

Decyzja pierwsza: terapeuta. Może kusić cię, aby zdecydować się na terapeutkę, która przyjmuje najbliżej albo o której słyszałaś coś dobrego od znajomego. To może być dobry wybór, ale nie musi. Nie mam tu na myśli braku kompetencji. Terapeuci są na ogół dobrze wyszkoleni w swoim nurcie, a nawet w kilku. Istnieje jednak coś takiego, jak dopasowanie terapeuty i pacjenta. Konsultacje są między innymi po to, żeby zobaczyć jak do siebie pasujecie. Niektórzy pacjenci decydują się na kilka wstępnych konsultacji u kilku różnych psychoterapeutów, zanim podejmą ostateczną decyzję u kogo chcą się leczyć. To może być bardzo dobry pomysł i warto wprost o tym powiedzieć na pierwszym spotkaniu.

Wybór właściwego nurtu terapeutycznego również jest istotny, jeśli chcesz jak najskuteczniej skorzystać z psychoterapii. Możesz tutaj oczywiście zgłębić temat i wybrać terapeutę prezentującego właściwy twoim zdaniem nurt. Możesz to jednak też zostawić specjaliście pytając go na pierwszym spotkaniu w jaki sposób nurt, w jakim zamierza prowadzić terapię może być pomocny w twoim problemie.

Decyzja druga: termin sesji. W tym obszarze często wybór jest niewielki, bo kalendarze terapeutów nawet w prywatnych gabinetach często są mocno obłożone. Jednak o ile masz możliwość, postaraj się wybrać taki termin, który pozwoli na czas refleksji po sesji. Terapia, po której natychmiast musisz rzucić się w wir zobowiązań, może przynosić powolne rezultaty.

Decyzja trzecia: cele terapii. To jeden z ważnych tematów pierwszej konsultacji. Cele terapeutyczne działają jak drogowskaz w psychoterapii. Pozwalają określić czy terapeucie i pacjentowi jest po drodze wędrować w obranym kierunku. Przykładowo gdy problemem są wybuchy agresji, pacjent może mieć pokusę całkowitego pozbycia się uczucia złości (niewykonalne), a terapeuta poprawy w ekspresji złości. Poza tym od celów zależne będzie to, na co terapeuta zwraca uwagę oraz w jaki sposób pracuje.

Relacja, relacja i jeszcze raz relacja

Może ci się to początkowo wydawać mało istotne, jednak relacja terapeutyczna ma potężne znaczenie, jeśli chodzi o powodzenie terapii. Jest to taka składowa procesu terapeutycznego, która w rozmaitych badaniach jest wskazywana jako jedna z mających największy wpływ na zmianę. Zatem jeśli chcesz jak najskuteczniej skorzystać z psychoterapii, to przyglądaj się swojej relacji z terapeutką.

Zadawaj sobie pytania „Jak mi jest teraz w tej relacji? Jak reaguję na słowa i gesty terapeutki?”. Na początku może ci się to wydawać dziwne, bo w codziennym życiu rzadko wprost mówimy drugiej osobie, jak na nas wpływa. Jest to jednak niezmiernie ważne. Wyobraź sobie, że terapia to podróż samochodem. Terapia w której nie mówimy o relacji, zwłaszcza gdy dzieje się coś niewygodnego, jest jak podróż z zaciągniętym ręcznym hamulcem. Daleko nie dojedziesz. Jednocześnie największe przemiany w moich pacjentach obserwowałam wtedy, gdy pozwalali sobie zatrzymać się na tym, jak im jest ze mną i z moimi reakcjami.

Zwracaj zatem uwagę na to, jak odbierasz relację z terapeutką. Czy jest ci blisko do niej? Czy daleko? Czy cię wzrusza? Irytuje? Czujesz do niej wdzięczność? Wydaje się autorytarnie coś narzucać? Może masz czasem ochotę, aby spotkać ją w innych okolicznościach niż terapia? A może jest wycofana lub mało aktywna i czujesz jak ci to przeszkadza? Mów o tym wszystkim.

Bądź świadom swojej terapeutki. W szczególności zwracaj uwagę na to, co wydaje ci się, że ona myśli o tobie albo o tym co mówisz. Wpada ci do głowy myśl „Na pewno pomyślała, że to kretyńskie” lub „To jej spojrzenie! Widać, że ma mnie za złego człowieka”, „Pewnie wydaje jej się, że trafiła na jelenia i dam się wykorzystać! Nie pozwolę jej na to”. Jeśli uda ci się wyłapać tego typu myśli, koniecznie podziel się nimi. Wzdrygasz się na samą myśl? Tym więcej skorzystasz na rozmowie na ten temat. I niestety tym więcej stracisz, jeśli jej nie podejmiesz.

Postaraj się patrzeć na psychoterapię jak na współpracę. Terapeuta jest ekspertem od prowadzenia rozmowy, zadawania pytań, znajomości meandrów ludzkiej psychiki, pacjent natomiast jest ekspertem od samego siebie, swoich myśli i uczuć. Dlatego przyjmij swoją pozycję i mów o tym, co się z tobą dzieje.

O terapii staraj się rozmawiać na terapii zamiast poza nią. Nie chodzi mi o utrzymywanie w tajemnicy treści spotkań. Do tego jest zobowiązany terapeuta a nie pacjent. To o czym tutaj mówię nie jest zakazem. Jeżeli chcesz to opowiadaj przyjaciołom, rodzinie i znajomym o tym, co się działo na ostatniej sesji. Mam tutaj raczej na myśli opowiadanie przeżyć z terapii w celu odreagowania emocji. Uczucia związane z terapią to swego rodzaju paliwo dla procesu, jeśli wypalisz je w całości rozmawiając z innymi osobami, niewiele zostanie aby napędzać terapię.

Nie obawiaj się rozstania – zamiast uciekać, rozmawiaj o końcu. Może być wiele powodów, dla których chcesz zakończyć terapię.

• Masz poczucie, że ten terapeuta nie może już ci dać nic więcej
• Czujesz że osiągnęłaś swoje cele
• Zaczynasz się złościć na terapeutkę
• Jesteś rozczarowana psychoterapią
• Pojawiły się niewygodne tematy, o których nie chcesz rozmawiać
• Masz wrażenie, że terapeuta ci coś narzuca lub spełniasz jego oczekiwania
• Masz kłopoty finansowe i nie możesz sobie pozwolić na finansowanie terapii

To tylko niektóre przyczyny skłaniające do zakończenia kontaktu terapeutycznego. W każdej z powyższych sytuacji skorzystasz na wprowadzeniu tego tematu do rozmowy i omówieniu. Daj sobie szansę skorzystania z tej unikatowej okazji. Wielokrotnie te rozmowy były momentami zwrotnymi w leczeniu moich pacjentów.

Zwykle kończenie terapii jest procesem obejmującym cykl spotkań (zwłaszcza jeśli była to terapia długoterminowa). Niech terapia będzie relacją z dobrym zakończeniem. Pozwól sobie na to, aby dzień zakończenia terapii był dla ciebie nie jak rozwód, a jak dzień ukończenia szkoły. Niech ten moment będzie twoim świętem, choćby dlatego, że mało mamy w życiu dobrych pożegnań.

O czym mówić na sesji?

Staraj się wykorzystać pełne 50 minut sesji. Przybądź punktualnie i już przed spotkaniem postaraj się skupić na sobie, swoich myślach, uczuciach i tym co ci towarzyszy w tym momencie.

Sprawy organizacyjne załatwiaj raczej na początku sesji. Nie będzie cię w przyszłym tygodniu? Zapomniałeś gotówki? Potrzebujesz przerwy w terapii? Potrzebujesz zmienić termin wizyt? Chcesz poprosić o kontakt do lekarza? Wszystkie te tematy staraj się uprzątnąć z drogi, żeby nie zaprzątały ci głowy w trakcie sesji.

Pytaj siebie „Czego chcę?” „Jak się czuję?” „Dlaczego?” To bardzo ważne pytania, które warto sobie zadać przed sesją i w jej trakcie. Zadawaj sobie pytanie „Dlaczego tak mam?” „Dlaczego mi to przeszkadza?” „Dlaczego mi z tym trudno?”

Pytaj terapeutę o co zechcesz. Jeśli czegoś nie rozumiesz, zadawaj pytania. Muszę cię jednak ostrzec, że nie zawsze dostaniesz odpowiedź. A przynajmniej nie od razu. Czasem wynika to z tego, że pozwalam pacjentom szukać odpowiedzi samodzielnie. W takiej sytuacji zwykle ją rzeczywiście znajdują i jest ona dla nich cenniejsza niż moje tłumaczenie. Zdarza się też, że najpierw proszę o informację skąd to pytanie się wzięło, a dopiero potem ewentualnie odpowiadam.

Kiedyś pacjentka zapytała mnie w jaki sposób określam osoby, które do mnie przychodzą: pacjent czy klient. Gdybym zwyczajnie odpowiedziała, nie dowiedziałabym się, że w tym pytaniu była zawarta jej wątpliwość, czy się o nią troszczę. Nasza rozmowa, która zaczęła się od tamtego pytania, toczyła się później przez kilka kolejnych spotkań. Był to jeden z ważniejszych etapów terapii pacjentki, która żyła z przekonaniem, że tylko sama może się o siebie troszczyć.

Pozwól sobie mówić wszystko co ci przyjdzie do głowy, w szczególności dziel się myślami, które uważasz za dziwne albo niewłaściwe. Im silniejsza jest chęć by czegoś nie powiedzieć, tym ważniejsze może być powiedzenie o tym.

Postaraj się jak najbardziej skupić na sobie. Terapia może być takim miejscem, w którym masz ochotę wyrzucić z siebie jak denerwują cię inni ludzie lub jak zawiedziony czujesz się rodzicami. Czasem to jest bardzo potrzebne, zwłaszcza na początku procesu terapeutycznego. Jednak jeśli poprzestaniesz na komentowaniu tego jak widzisz innych, a nie zagłębisz się w siebie, to terapia nic ci nie da na dłuższą metę, pozostanie na zawsze źródłem chwilowej ulgi. Przyglądaj się temu co dzieje się w twoim wnętrzu. „Dlaczego tak mnie dotyka krytyka szefa?” „Co mi robi to, że partner mnie nie słucha?” „W jaki sposób współtworzysz relacje, w których czujesz się osamotniony?”

Wykorzystaj sesje aby odkrywać wzorce i powtarzające się tematy w twoim życiu. Zwłaszcza jeśli jakiś wątek czy schemat pojawia się w różnych obszarach lub w wielu relacjach czy sytuacjach. Warto przyglądać się temu schematowi, zastanowić skąd się wziął, czemu służył i czy wciąż jest przydatny czy może teraz przeszkadza.

Co przynieść na sesję?

Przynieś wszystkie swoje emocje. Masz pokusę, żeby zostawić za drzwiami swoją złość? A może nie masz ochoty pokazywać swojego smutku? Czujesz zazdrość i nie chcesz o niej mówić? Czy też radość jest tym uczuciem dla którego nie chcesz znaleźć miejsca w gabinecie? Cokolwiek to jest, jeśli przyłapiesz się na podejmowanym wysiłku, żeby jakichś emocji nie pokazywać terapeucie, postaraj się je przynieść ze sobą.

Przyprowadź na terapię wszystkie części swojej osoby. Oczywiście jesteś jedną osobą, ale w pewnych momentach możesz czuć się bardziej jak dziecko potrzebujące opieki, jak nastolatek wściekły na cały świat, jak podekscytowany przedszkolak, jak starzec zmęczony życiem, itp. Podobnie jak w przypadku emocji, zadbaj o to, aby wszystkie części twojej osoby mogły przyjść na sesję. Nie zostawiaj nikogo za drzwiami.

Przynieś dużo ciekawości. Postaraj się przyjąć pozycję osoby zaciekawionej i nie osądzaj się za to czego się o sobie dowiesz. Może być tak, że odkryjesz również mniej przyjemne rzeczy na swój temat. Pamiętaj, nie możesz być odpowiedzialnym za to, jak zostałeś ukształtowany w dzieciństwie. To za co możesz i powinieneś wziąć odpowiedzialność, to jak będziesz żył teraz, od momentu zdobycia tej nowej wiedzy o sobie.

Pracuj poza sesjami

Pracuj nad zmianą poza sesjami. Terapia to godzina (niecała!) spośród 168 h w tygodniu, nie ma możliwości aby coś się zmieniło, jeśli wiedzy z sesji nie będziesz używać. Jeśli chcesz jak najlepiej skorzystać z psychoterapii, niech będzie ona częścią twojego życia.

Prowadź dziennik. Dobrym pomysłem jest stworzenie sobie notatnika, w którym możesz notować nowe myśli, spostrzeżenia, zarówno pojawiające się poza gabinetem, jak i w trakcie sesji. To nie muszą być długie elaboraty, czasem wystarczy jedno zdanie, czy wręcz hasło, które przypomni ważną myśl. Znasz to uczucie które pojawia się zaraz po przebudzeniu, gdy próbujesz przypomnieć sobie sen, a on ci się wymyka? Tak czasem bywa z ważnymi myślami w terapii i dlatego warto je zanotować, aby jak najlepiej skorzystać z psychoterapii.

Śnij. Skoro już o snach mowa, to bywają one bardzo pomocne w odsłanianiu pewnych ukrytych uczuć, przekonań, myśli, fantazji. Nie chodzi o analizę, że sen coś oznacza i trzeba przeczytać w senniku co znaczy. Raczej o to, że mówiąc o śnie docierać możesz do ważnych dla siebie rzeczy.

Przyjmuj odpowiedzialność w stosowanym zakresie. Jeżeli coś jest w zakresie twojej kontroli i odpowiedzialności to ją przyjmij, ale odpuść tam gdzie tej kontroli nie masz. Jesteś odpowiedzialna za wdrażanie wiedzy z terapii w swoje życie i zmienianie samej siebie, natomiast nie próbuj przy okazji zmieniać innych osób, bo to już nie twoja odpowiedzialność.

Próbuj nowych rzeczy. „Kiedy ostatni raz robiłeś coś po raz pierwszy?” to pytanie, które od lat widnieje na jednym z krakowskich murów. Cenne pytanie, które zmusza do wyrwania się ze stagnacji. Pamiętaj, że nie ma zmiany bez prób robienia czegoś nowego.

Wykorzystuj najmniejsze okazje jako szanse na rozwój. Zmiany bardzo często zaczynają się od mało znaczącego drobiazgu. Trochę jak śniegowa kula, która może zacząć się od czegoś mieszczącego się w garści, żeby po jakimś czasie urosnąć do rozmiarów człowieka.

Na co być gotowym zaczynając terapię?

Czasem nie będzie ci się chciało przyjść na sesje. Powiedzmy to sobie szczerze, terapia jest rozwijającym i wiele wnoszącym, ale też wymagającym procesem. Kiedy przypomnę sobie, jak trudne było czasem dla mnie dotarcie na moją własną terapię, to niemal czuję tamto zmęczenie. Nie mam pewności, czy ukończyłabym ją, gdyby nie była ona warunkiem skończenia szkolenia psychoterapeutycznego. Dlatego jeśli miałaś kłopot, żeby dzisiaj przymusić się do przyjścia na sesje lub opuściłeś ostatnią, bo po prostu nie chciało ci się przyjść, to po prostu o tym powiedz. Nie ukrywaj tego. Ta niechęć może być mocno związana z tym, co się w tym momencie dzieje w twojej terapii. Nie omawianie takich momentów może niestety sprawić, że twoja terapia utknie w miejscu.

Zmiany wymagają czasu. Przychodzisz na terapię zdeterminowany, aby coś w swoim życiu zmienić. Pragniesz by to się wydarzyło jak najszybciej. To normalne. Takie podejście rodzi jednak presję, która ci nie pomaga. Jeżeli podobnie jak wielu moich pacjentów przychodzisz na terapię z problemami obecnymi w twoim życiu od bardzo dawna, to wypracowanie zmian będzie wymagało cierpliwości. Czasami najszybciej do celu docierają ci, którzy pozwalają sobie iść powoli. Choć może to brzmi mało sensownie, to jednak często oddaje istotę zmiany w procesie terapeutycznym.

Zmiany zachodzą skokowo. Zwykle pracując nad czymś spodziewamy się stopniowego postępu, krok po kroku zbliżając się do celu. Mięśnie stają się silniejsze po każdym treningu. Malowane płótno jest coraz bliżej gotowego obrazu po każdym pociągnięciu pędzla. Pisany artykuł czy raport jest bliższy ukończenia po każdym uderzeniu w klawiaturę. Wydawałoby się że w terapii jest podobnie. A jednak zarówno badania, jak i praktyka pokazują, że jest inaczej. Wielokrotnie już doświadczałam wraz z moimi pacjentami momentów frustracji wrażeniem kręcenia się w kółko, aż nadchodził moment, w którym dochodziło do emocjonalnego przesunięcia i wiele spraw omawianych na sesjach tygodniami nagle nabierało nowego znaczenia, a pacjent zauważał że czuje się lepiej. To jeden z powodów dla których terapia wymaga cierpliwości (patrz punkt powyżej).

Pozwól sobie na zmianę i bądź na nią gotowa. Przychodzisz na terapię, bo chcesz coś w swoim życiu zmienić. Miej świadomość, że terapia może ci pomóc we wprowadzeniu tej zmiany i wówczas twoje życie będzie inne. Jeśli masz w tym temacie jakieś wątpliwości, to też warto o tym na terapii mówić. W przeciwnym razie możesz tkwić w miejscu, bo gdzieś w głębi jakaś część ciebie będzie wolała, aby nic się nie zmieniło.

Nie proś o rybę, ucz się łowić samodzielnie. Przychodzisz po pomoc do osoby, która wiele lat życia spędziła ucząc się o problemach psychologicznych i ich rozwiązywaniu, tak więc naturalna może być chęć otrzymania od niej prostej wskazówki. Jednak psychoterapia zasadniczo nie polega na dawaniu porad. Dlaczego? Moim zdaniem dwa powody są tutaj najważniejsze. Po pierwsze, terapeutka i pacjent to różni ludzie, różnią ich osobowość, styl życia, zainteresowania, okoliczności życiowe. To co jest dobrym rozwiązaniem dla mnie, niekoniecznie będzie takim dla ciebie. Po drugie, takie podejście uzależniałoby cię od terapeutki zamiast pozwolić jak najskuteczniej skorzystać z psychoterapii. Problemy i konflikty są nieodłączną częścią życia, jeśli będziesz polegać na tym, aby to terapeutka znajdywała dla ciebie rozwiązania, to będziesz potrzebować do niej wracać bez końca. Jako terapeutka pragnę ci pomóc radzić sobie z problemami tak, abyś mogła żyć w pełni swoim życiem, kiedy terapia będzie już tylko wspomnieniem.

Autorka: Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą o specjalizacji systemowej. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub chcesz umówić się na konsultacje? Zadzwoń: +48 514 725 256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska