Fobia społeczna może bardzo poważnie utrudniać osiąganie celów, a nawet zwyczajne codzienne funkcjonowanie. Niestety ograniczenie kontaktów społecznych nasila objawy fobii zamiast je ograniczać. Tymczasem w 2020 roku zostaliśmy zmuszeni do takiego eksperymentu na samych sobie z powodu pandemii koronawirusa i dla wielu osób powrót do funkcjonowania nie jest łatwy. Lecz spokojnie, można sobie z tym poradzić. Istnieje szereg sposobów, które można samodzielnie wykorzystać, aby pokonać fobię społeczną.

Fobia społeczna a powrót do normalności po koronawirusie

Powrót do funkcjonowania w świecie społecznym po lockdownie nie jest łatwy. Wydawałoby się, że wszyscy marzyli, żeby ten koszmar się skończył, a jednak teraz wielu z nas trapią rozmaite obawy. Według badań przeprowadzonych przez APA 49% Amerykanów odczuwa niepokój na myśl o powrocie do kontaktów twarzą w twarz. Tak! To w zasadzie co druga osoba. Być może w Polsce statystyki te wyglądają trochę inaczej (w chwili kiedy to piszę, nie dysponuję danymi na ten temat). Jednak nie ma wątpliwości, że po tak drastycznym ograniczeniu kontaktów na żywo, wielu z nas ma lub będzie miało trudności z powrotem do spotykania się z innymi ludźmi. Tak więc po pierwsze uświadom sobie, że nie jesteś w tym sam.

Lęk karmi się unikaniem

Często powtarzam moim pacjentom zmagającym się z rozmaitymi fobiami, że lęk karmi się unikaniem. Cóż, w roku 2020 mogliśmy mu jedynie życzyć “Smacznego!”. Zostaliśmy zmuszeni do unikania sytuacji społecznych, a to mogło prowadzić do narastania problemu wśród osób zmagających się wcześniej z fobią społeczną. Co więcej, mogło doprowadzić do pojawienia się objawów fobii społecznej u osób, które wcześniej tego problemu nie miały. Na krótką metę być może poprawiało to samopoczucie niektórych osób, których problem już dotyczył. Jednak w dłuższej perspektywie unikanie denerwujących sytuacji powstrzymuje przed rozwojem i wzrostem pewności siebie w sytuacjach społecznych. W gruncie rzeczy, im bardziej unika się określonych sytuacji, tym bardziej przerażające się one wydają.

Stawiaj czoło swoim lękom

Chociaż pokonanie lęku w sytuacjach towarzyskich może wydawać ci się obecnie niemożliwe, możesz tego dokonać metodą drobnych kroków. Jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby pozbyć się fobii społecznej, jest stawianie czoła sytuacjom społecznym. Unikanie ich tylko podtrzymuje objawy niepokoju i prowadzi do narastania problemów. Tak więc, przy zachowaniu zasad sanitarnych adekwatnych do obecnej sytuacji pandemicznej, staraj się wchodzić w takie sytuacje społeczne, które są dla ciebie trochę trudne, ale jednak do udźwignięcia.

Nie, nie wychodź poza strefę komfortu. Postaraj się tylko zbliżyć do jej krańców. To pozwoli ci ją poszerzyć. Klucz stanowi właśnie rozpoczęcie od sytuacji, którą jesteś w stanie znieść, a następnie stopniowe przechodzenie do coraz większych wyzwań. Takie poruszenie się w górę po „drabinie lęku” pomoże zbudować pewność siebie i wykształcić umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Bądź tu i teraz

Zamiast martwić się na zapas tym, co się ma wydarzyć, postaraj się raczej skupić na teraźniejszości. Zamartwianie się niczego nie załatwia. Raczej zwiększa napięcie. Tymczasem ważne jest znalezienie tego, co pomoże Ci to napięcie obniżyć.

W pracy z pacjentami zauważam, że powodem napięcia jest często głębokie pragnienie, aby w rozmaitych społecznych sytuacjach wypadać doskonale. Wiele osób ma w wyobraźni obraz właściwego zachowania w sytuacjach towarzyskich, który można by określić jako “dusza towarzystwa”. Jeśli dotyczy to również ciebie, to może warto zacząć od obniżenia tego perfekcyjnego standardu.

Wyobraź sobie jak chciałbyś się zachować w jakiejś sytuacji. Następnie szczerze odpowiedz sobie na pytania, czy w rzeczywistości większość osób w takiej sytuacji jest tak pewna siebie, zabawna, elokwentna itp jak to sobie wyobraziłeś? Czy jest to tylko jakaś wizja bohatera hollywoodzkiego filmu?

Nasza wyobraźnia ma szczególnie teraz kluczowe znaczenie. Po lockdownie mamy często marną wiedzę o tym, jak wygląda realne życie naszych znajomych. To wyobrażenie podsycane obrazkami z mediów społecznościowych najprawdopodobniej jest mocno odległe od tego, jak Ci znajomi rzeczywiście teraz żyją i się zachowują.

Zwróć uwagę na rozmówcę

Fobia społeczna sprawia, że spotkania towarzyskie przypominają występ przed publicznością. Najbardziej wymagająca jest ta widownia, która zdaje się być zamknięta wewnątrz twojej głowy, mam rację? Bezustannie ocenia, czy to co powiedziałeś było wystarczająco zabawne, kto się roześmiał, kto może zacząć cię po tym nie lubić? Naprawdę trudno jest prowadzić rozmowę, kiedy jesteś cały czas skupiony na skrupulatnym ocenianiu swojego zachowania, wyobrażając sobie, co o tobie myślą inni.
W odwróceniu uwagi może Ci pomóc statystyka, którą przytoczyłam wcześniej. Najprawdopodobniej połowa osób w twoim otoczeniu może obecnie czuć się nieswojo. W 2021 roku to chwilowo normalne zjawisko. Niemal wszyscy odwykliśmy od zwyczajnych społecznych kontaktów. Pomyśl, że twój rozmówca może przechodzić przez to samo. Empatia wobec drugiego może w tym wypadku przynieść wielkie korzyści tobie samemu.

Podważaj negatywne myśli

Osoby cierpiące na fobię społeczną są gnębione przez negatywne myśli i przekonania, które silnie wzmacniają społeczny niepokój. Jeśli cierpisz z powodu lęku społecznego, możesz miewać przytłaczające myśli w stylu: „Zaraz zaczną mi drżeć ręce i się poniżę”, „Wiem, że i tak wyjdę na idiotę” czy „Nie będę potrafił mówić zajmująco i wydam się nudziarzem”.

Podważanie tego typu negatywnych myśli, na własną rękę lub podczas terapii, stanowi jeden ze skutecznych sposobów usuwania objawów fobii społecznej. Pierwszy krok stanowi wówczas zidentyfikowanie negatywnych myśli, które leżą u podłoża niepokoju pojawiającego się w towarzyskich sytuacjach. Przykładowo, jeśli martwisz się nadchodzącą prezentacją, to za tym lękiem może stać myśl: „Zawalę to! Wszyscy pomyślą, że jestem całkowicie niekompetentny”.

Następnym krokiem na drodze do tego, aby fobia społeczna zniknęła z twojego życia jest analizowanie i podważanie tych myśli. Pomaga zadawanie sobie pytań dotyczących negatywnych myśli, np.: „Czy jestem pewien, że zawalę prezentację?” lub „Czy jeśli podczas prezentacji będzie widać, że jestem zdenerwowany, ludzie od razu pomyślą, że jestem niekompetentny?”. Poprzez logiczną ocenę negatywnych myśli, możesz stopniowo zastępować je bardziej realistycznymi i pozytywnymi wyobrażeniami na temat społecznych sytuacji, które wywołują objawy fobii.

Błędy myślenia a fobia społeczna

Zwróć uwagę, czy nie posługujesz się poniższymi stylami myślenia:

Katastrofizowanie – wyolbrzymianie tego co negatywne. Jeśli ktoś zobaczy, że jesteś zdenerwowany, będzie to „straszne”, „okropne” i „katastrofalne”.
Czytanie w myślach – Zakładasz, że doskonale wiesz, co inni ludzie myślą i że postrzegają cię w tak samo negatywny sposób, jak ty sam.
Personalizowanie – zakładanie, że inni ludzie skupiają się na tobie w negatywny sposób lub że wszystko co dotyczy innych ludzi, ma coś wspólnego z tobą
Przepowiadanie przyszłości – Prognozowanie tego co wydarzy się w przyszłości z założeniem możliwie najgorszego scenariusza. Po prostu „wiesz”, że sprawy pójdą bardzo źle, więc odczuwasz niepokój zanim cokolwiek w ogóle się wydarzy.

“Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy sie nie wydarzyła. “ (Mark Twain)

Kontroluj oddech

W ciele zachodzi wiele zmian, kiedy zaczynamy odczuwać podenerwowanie. Jedną z pierwszych jest przyspieszenie oddechu, co doprowadza do zachwiania równowagi tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Co prowadzi do bardziej fizycznych objawów niepokoju, takich jak zawroty głowy, uczucie duszności, przyspieszone bicie serca czy napięcia mięśniowe.

Nauka przywracania naturalnego rytmu oddychania może pomóc przywrócić kontrolę i pozbyć się objawów niepokoju. Poniższe ćwiczenie oddechowe powinno ułatwić zachowanie spokoju.

Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona. Ułóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Zrób wdech wciągając powietrze nosem przez około 4 sekundy. Dłoń na twoim brzuchu powinna się unieść, podczas gdy ta na twojej klatce piersiowej poruszy się tylko trochę. Wstrzymaj oddech przez 2 sekundy. Zrób powolny wydech ustami. Niech trwa około 6 sekund. Postaraj się wypuścić z płuc tyle powietrza, ile możliwe. Dłoń na brzuchu powinna opaść, lecz druga dłoń powinna poruszyć się tylko nieznacznie. Kontynuuj to ćwiczenie robiąc wdech nosem, wydech ustami. Staraj się skoncentrować na wzorcu oddechowym: 4 sekundy – wdech, 2 sekundy – zatrzymanie, 6 sekund – wydech.

Wydłuż wydech, obniż poziom stresu!

Różnica w długości wdechu i wydechu jest tutaj bardzo ważna. Wdech aktywizuje bowiem współczulną część autonomicznego układu nerwowego, czyli tą która pomaga nam przygotować się do walki lub ucieczki (reakcja stresowa). Wydech natomiast działa przeciwnie, aktywizuje przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, tą która ma za zadania pomóc naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się po sytuacji stresowej. Wdech podnosi poziom stresu, a wydech go obniża. Zatem jeśli w jakiejś sytuacji czujesz się zanadto pobudzony (zdenerwowany), warto postawić na ćwiczenia oddechowe z naciskiem na wydech jak w powyższym ćwiczeniu.

Nawiązuj lepsze relacje z innymi

Kolejnym skutecznym sposobem przełamywania fobii społecznej jest aktywne budowanie wspierającej sieci społecznej. Te sieci mogły stać się na przestrzeni ostatniego roku trochę dziurawe lub okrojone. Niektórzy mówili, że pandemia i lockdown w dobie koronawirusa weryfikują relacje i zostały im te najbardziej istotne. Jednak kiedy wracamy do świata, być może warto rozszerzyć znowu nasze sieci ponad te najistotniejsze i najbliższe osoby.

Pomocne mogą być:

• Udział w warsztatach rozwoju umiejętności społecznych lub warsztatach asertywności.
• Praca nad umiejętnościami komunikacyjnymi. Dobra relacja opiera się na jasnej emocjonalnie inteligentnej komunikacji. Jeśli odkrywasz, że masz kłopoty z porozumiewaniem się z innymi, opanowanie podstawowych umiejętności z zakresu inteligencji emocjonalnej może pomóc.
• Wolontariacki udział w czymś, co sprawia przyjemność. Wszystko co skłania do skupienia się na jakiejś aktywności, a jednocześnie obracania się w niewielkim gronie podobnie myślących osób.

Zmień styl życia

Chociaż sama zmiana stylu życia nie wystarczy, to z pewnością będzie pomocna. Poniższe wskazówki dotyczące stylu życia mogą pomóc w obniżaniu poziomu lęku i zwalczeniu fobii społecznej:

1. Ogranicz spożycie kofeiny. Kawa, herbata, napoje energetyzujące oraz czekolada działają jak stymulanty zwiększając objawy niepokoju.
2. Zrezygnuj lub ogranicz picie alkoholu. Możesz mieć pokusę wypicia czegoś dla kurażu przed imprezą czy innym spotkaniem towarzyskim licząc na to, że pomoże ci on ukoić nerwy. Jednak wbrew pozorom alkohol zwiększa ryzyko ataku lęku.
3. Rzuć palenie. Nikotyna jest silnym stymulantem. Palenie prowadzi do zwiększenia, nie zmniejszenia, poziomu niepokoju.
4. Wysypiaj się. Kiedy za mało śpisz, jesteś bardziej podatny na ataki niepokoju. Osobie wypoczętej łatwiej zachować spokój w sytuacjach towarzyskich. Jeśli z jakiegoś powodu zbyt krótko śpisz w nocy, rozważ ucięcie sobie krótkiej drzemki w ciągu dnia. Dlaczego krótkiej? Na ten temat więcej tutaj.

Fobia społeczna a psychoterapia

Sposób leczenia może być różny w zależności od człowieka oraz podłoża, na którym pojawiają się objawy fobii. Samodzielne zastosowanie się do powyższych wskazówek może pomagać, ale nie zawsze będzie wystarczające. Jeśli zastosowałeś się do powyższych technik i nadal zmagasz się z objawami fobii społecznej, możesz potrzebować profesjonalnej psychoterapii.

Jedną ze skutecznych form leczenia fobii społecznej jest terapia poznawczo-behawioralna. Jest ona oparta na założeniu, że myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne organizmu są ze sobą silnie powiązane. Terapia taka opiera się na podważaniu negatywnych myśli, które wywołują objawy fobii i zamienianiu ich na bardziej pomocne i użyteczne przekonania.

Czasem to co na pierwszy rzut oka wydaje się fobią społeczną, okazuje się silniej powiązane z tym jaki charakter ma dany człowiek. Wówczas może okazać się, że bardziej wskazana będzie pogłębiona intensywna praca nad relacją z samym sobą i z innymi. Taka praca możliwa jest w terapii psychodynamicznej.

Ważna jest też nauka opanowywania fizycznych objawów niepokoju poprzez techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe. W niektórych sytuacjach użyteczne mogą okazać się też techniki związane z ruchem i ciałem wywodzące się z terapii sensorymotorycznej.

Jedną z rzeczy niezbędnych, aby fobia społeczna stała się dla ciebie częścią przeszłości, będzie zatem wybór właściwych technik pracy, odpowiadających temu na jakim podłożu pojawiają się objawy fobii w twoim przypadku. Podjęcie właściwej decyzji odnośnie rodzaju pracy, odbywa się po wstępnej konsultacji i jest wspólnie uzgadniane między klientem a terapeutą. Psychoterapeuta, który pracuje integratywnie, a więc w swojej pracy łączy i wykorzystuje różne nurty terapeutyczne, ma możliwość zaproponowania adekwatnego rodzaju pomocy.

Autorka: Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą o specjalizacji systemowej. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub chcesz umówić się na konsultacje? Zadzwoń: +48 514 725 256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska