Fobia społeczna – jak ją pokonać?

Fobia społeczna może bardzo poważnie utrudniać osiąganie celów, a nawet zwyczajne codzienne funkcjonowanie. Lecz spokojnie, można sobie z nią poradzić. Istnieje szereg sposobów, które można samodzielnie wykorzystać, aby pokonać fobię społeczną.

Podważaj negatywne myśli

Osoby cierpiące na fobię społeczną są gnębione przez negatywne myśli i przekonania, które silnie wzmacniają społeczny niepokój. Jeśli cierpisz z powodu lęku społecznego, możesz miewać przytłaczające myśli w stylu: „Zaraz zaczną mi drżeć ręce i się poniżę”, „Wiem, że i tak wyjdę na idiotę” czy „Nie będę potrafił mówić zajmująco i wydam się nudziarzem”.

Podważanie tego typu negatywnych myśli, na własną rękę lub podczas terapii, stanowi jeden ze skutecznych sposobów usuwania objawów fobii społecznej. Pierwszy krok stanowi zidentyfikowanie negatywnych myśli, które leżą u podłoża niepokoju pojawiającego się w towarzyskich sytuacjach. Przykładowo, jeśli martwisz się nadchodzącą prezentacją, to za tym lękiem może stać myśl: „Zawalę to! Wszyscy pomyślą, że jestem całkowicie niekompetentny”.

Następnym krokiem jest analizowanie i podważanie tych myśli. Pomaga zadawanie sobie pytań dotyczących negatywnych myśli, np.: „Czy jestem pewien, że zawalę prezentację?” lub „Czy jeśli podczas prezentacji będzie widać, że jestem zdenerwowany, ludzie od razu pomyślą, że jestem niekompetentny?”. Poprzez logiczną ocenę negatywnych myśli, możesz stopniowo zastępować je bardziej realistycznymi i pozytywnymi wyobrażeniami na temat społecznych sytuacji, które wywołują objawy fobii.

Błędy myślenia sprzyjające fobii społecznej

Zwróć uwagę, czy nie posługujesz się poniższymi stylami myślenia:

  • Katastrofizowanie – wyolbrzymianie tego co negatywne. Jeśli ktoś zobaczy, że jesteś zdenerwowany, będzie to „straszne”, „okropne” i „katastrofalne”.
  • Czytanie w myślach – Zakładasz, że doskonale wiesz, co inni ludzie myślą i że postrzegają cię w tak samo negatywny sposób, jak ty sam.
  • Personalizowanie – zakładanie, że inni ludzie skupiają się na tobie w negatywny sposób lub że wszystko co dotyczy innych ludzi, ma coś wspólnego z tobą
  • Przepowiadanie przyszłości – Prognozowanie tego co wydarzy się w przyszłości z założeniem możliwie najgorszego scenariusza. Po prostu „wiesz”, że sprawy pójdą bardzo źle, więc odczuwasz niepokój zanim cokolwiek w ogóle się wydarzy.

Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy sie nie wydarzyła. “ (Mark Twain)

Kontroluj oddech

W ciele zachodzi wiele zmian, kiedy zaczynamy odczuwać podenerwowanie. Jedną z pierwszych jest przyspieszenie oddechu, co doprowadza do zachwiania równowagi tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Co prowadzi do bardziej fizycznych objawów niepokoju, takich jak zawroty głowy, uczucie duszności, przyspieszone bicie serca czy napięcia mięśniowe.

Nauka przywracania naturalnego rytmu oddychania może pomóc przywrócić kontrolę i pozbyć się objawów niepokoju. Poniższe ćwiczenie oddechowe powinno ułatwić zachowanie spokoju.

  1. Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona. Ułóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
  2. Zrób wdech wciągając powietrze nosem przez około 4 sekundy. Dłoń na twoim brzuchu powinna się unieść, podczas gdy ta na twojej klatce piersiowej poruszy się tylko trochę.
  3. Wstrzymaj oddech przez 2 sekundy.
  4. Zrób powolny wydech ustami. Niech trwa około 6 sekund. Postaraj się wypuścić z płuc tyle powietrza, ile możliwe. Dłoń na brzuchu powinna opaść, lecz druga dłoń powinna poruszyć się tylko nieznacznie.
  5. Kontynuuj to ćwiczenie robiąc wdech nosem, wydech ustami. Staraj się skoncentrować na wzorcu oddechowym: 4 sekundy – wdech, 2 sekundy – zatrzymanie, 6 sekund – wydech.

Wydłuż wydech, obniż poziom stresu!

Różnica w długości wdechu i wydechu jest tutaj bardzo ważna. Wdech aktywizuje bowiem współczulną część autonomicznego układu nerwowego, czyli tą która pomaga nam przygotować się do walki lub ucieczki (reakcja stresowa). Wydech natomiast działa przeciwnie, aktywizuje przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, tą która ma za zadania pomóc naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się po sytuacji stresowej. Wdech podnosi poziom stresu, a wydech go obniża. Zatem jeśli w jakiejś sytuacji czujesz się zanadto pobudzony (zdenerwowany), warto postawić na ćwiczenia oddechowe z naciskiem na wydech jak w powyższym ćwiczeniu.

Stawiaj czoło swoim lękom

Jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby pozbyć się fobii społecznej, jest stawianie czoła sytuacjom społecznym. Unikanie ich tylko podtrzymuje objawy niepokoju i prowadzi do narastania problemów.

Podczas gdy unikanie denerwujących sytuacji może poprawiać samopoczucie na krótką metę, w dłuższej perspektywie powstrzymuje przed rozwojem i wzrostem pewności siebie w sytuacjach społecznych. W gruncie rzeczy, im bardziej unika się określonych sytuacji, tym bardziej przerażające się one wydają.

Unikanie może również powstrzymywać przed robieniem tego, na co człowiek ma ochotę oraz przed osiąganiem pewnych celów. Na przykład, strach przed mówieniem czegoś na forum grupy, może uniemożliwiać dzielenie się pomysłami w pracy czy nawiązywaniem nowych przyjaźni.

Chociaż pokonanie lęku w sytuacjach towarzyskich może wydawać się ci niemożliwe, możesz tego dokonać metodą drobnych kroków. Klucz stanowi rozpoczęcie od sytuacji, którą jesteś w stanie znieść, a następnie stopniowe przechodzenie do coraz większych wyzwań. Takie poruszenie się w górę po „drabinie lęku” pomoże zbudować pewność siebie i wykształcić umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

 

Nawiązuj lepsze relacje z innymi

Kolejnym skutecznym sposobem przełamywania fobii społecznej jest aktywne budowanie wspierającej sieci społecznej. Pomocne mogą być:

  • Udział w warsztatach rozwoju umiejętności społecznych lub warsztatach asertywności.
  • Praca nad umiejętnościami komunikacyjnymi. Dobra relacja opiera się na jasnej emocjonalnie inteligentnej komunikacji. Jeśli odkrywasz, że masz kłopoty z porozumiewaniem się z innymi, opanowanie podstawowych umiejętności z zakresu inteligencji emocjonalnej może pomóc.
  • Wolontariacki udział w czymś, co sprawia przyjemność. Wszystko co skłania do skupienia się na jakiejś aktywności, a jednocześnie obracania się w niewielkim gronie podobnie myślących osób.

 

Zmień styl życia

Chociaż sama zmiana stylu życia nie wystarczy, to z pewnością będzie pomocna. Poniższe wskazówki dotyczące stylu życia mogą pomóc w obniżaniu poziomu lęku i zwalczeniu fobii społecznej:

  • Ogranicz spożycie kofeiny. Kawa, herbata, napoje energetyzujące oraz czekolada działają jak stymulanty zwiększając objawy niepokoju.
  • Zrezygnuj lub ogranicz picie alkoholu. Możesz mieć pokusę wypicia czegoś dla kurażu przed imprezą czy innym spotkaniem towarzyskim licząc na to, że pomoże ci on ukoić nerwy. Jednak wbrew pozorom alkohol zwiększa ryzyka ataku lęku.
  • Rzuć palenie. Nikotyna jest silnym stymulantem. Palenie prowadzi do zwiększenia, nie zmniejszenia, poziomu niepokoju.
  • Wysypiaj się. Kiedy za mało śpisz, jesteś bardziej podatny na ataki niepokoju. Osobie wypoczętej łatwiej zachować spokój w sytuacjach towarzyskich. Jeśli z jakiegoś powodu zbyt krótko śpisz w nocy, rozważ ucięcie sobie krótkiej drzemki w ciągu dnia. Dlaczego krótkiej? Na ten temat więcej tutaj.

 

Fobia społeczna a psychoterapia

Sposób leczenia może być różny w zależności od człowieka oraz podłoża, na którym pojawiają się objawy fobii. Samodzielne zastosowanie się do powyższych wskazówek może pomagać, ale nie zawsze będzie wystarczające. Jeśli zastosowałeś się do powyższych technik i nadal zmagasz się z objawami fobii społecznej, możesz potrzebować profesjonalnej psychoterapii.

Jedną ze skutecznych form leczenia fobii społecznej jest terapia poznawczo-behawioralna. Jest ona oparta na założeniu, że myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne organizmu są ze sobą silnie powiązane. Terapia taka opiera się na podważaniu negatywnych myśli, które wywołują objawy fobii i zamienianiu ich na bardziej pomocne i użyteczne przekonania.

Czasem to co na pierwszy rzut oka wydaje się fobią społeczną, okazuje się silniej powiązane z tym jaki charakter ma dany człowiek. Wówczas może okazać się, że bardziej wskazana będzie pogłębiona intensywna praca nad relacją z samym sobą i z innymi. Taka praca możliwa jest w terapii psychodynamicznej.

Ważna jest też nauka opanowywania fizycznych objawów niepokoju poprzez techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe. W niektórych sytuacjach użyteczne mogą okazać się też techniki związane z ruchem i ciałem wywodzące się z terapii sensorymotorycznej.

Jedną z rzeczy niezbędnych, aby pokonać fobię społeczną, będzie zatem wybór właściwych technik pracy, odpowiadających temu na jakim podłożu pojawiają się objawy fobii. Podjęcie właściwej decyzji odnośnie rodzaju pracy, odbywa się po wstępnej konsultacji i jest wspólnie uzgadniane między klientem a terapeutą. Psychoterapeuta, który pracuje integratywnie, a więc w swojej pracy łączy i wykorzystuje różne nurty terapeutyczne, ma możliwość zaproponowania adekwatnego rodzaju pomocy.

Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą w trakcie certyfikacji. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub pragniesz umówić się na konsultacje, zadzwoń: +48514725256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska

Karina Wiencelewska

- psycholog,
psychoterapeuta

 

514 725 256

 

gabinet@pomostkrakow.pl