Jak oceniasz samego siebie? Czy ogólnie rzecz biorąc uważasz się za wartościowego człowieka? Czy wprost przeciwnie? A może to odczucie się zmienia w zależności od odnoszonych przez ciebie sukcesów lub porażek na polu zawodowym, towarzyskim, edukacyjnym, sportowym? Jeśli często zdarza ci się czuć jak ktoś mało wartościowy, to mam dla ciebie dobrą wiadomość: niska samoocena jest cechą, nad którą da się pracować.

Czym jest samoocena?

Samoocena to ogólna postawa względem samego siebie. Morris Rosenberg, który jest autorem jednego z powszechnie używanych narzędzi do badania samooceny (patrz tabela poniżej artykułu), opisał ją następująco:

“Mówiąc o wysokiej samoocenie powinniśmy mieć na myśli to, że osoba szanuje siebie, uważa się za godną szacunku; niekoniecznie uważa się za lepszą od innych, ale zdecydowanie nie uważa się też za gorszą; nie czuje się ostatecznie doskonała, ale wprost przeciwnie, rozpoznaje swoje ograniczenia i oczekuje, że będzie wzrastała i dążyła do poprawy. Z drugiej strony niska samoocena oznacza samoodtrącenie, brak satysfakcji z siebie i pogardę do siebie. Osobie brakuje szacunku do obserwowanego Ja.” (Rosenberg, 1965)

Jak i pod wpływem czego kształtuje się samoocena?

To jaką masz samoocenę jest wypadkową wielu różnych czynników biologicznych i środowiskowych. Szacuje się, że aż w 40% odpowiada za nią genetyka. Czy to znaczy, że twoja samoocena może być odziedziczona po prababce? Nie do końca. Za to twój temperament jak najbardziej. A temperament ma wpływ na to jak radzisz sobie ze stresującymi sytuacjami. To natomiast bezpośrednio wpływa na samoocenę. Ponadto rozmaite odziedziczone cechy i zdolności mogą sprzyjać lub przeszkadzać w samoakceptacji.

Z kolei wśród czynników środowiskowych, które mogą wpłynąć na przekonania dotyczące własnej osoby są takie doświadczenia, które z dużym prawdopodobieństwem ograniczają rozwój w okresie dzieciństwa. Mogą to być np.: choroby, przedłużone hospitalizacje, zmiany miejsca zamieszkania, zmiany w rodzinie, śmierć w rodzinie oraz przemoc.

Kształtowanie samooceny jest jednak w wielkiej mierze procesem społecznym. Oznacza to, że wiele z twoich obecnych przekonań odnośnie siebie stanowi odzwierciedlenie informacji, które kiedyś docierały do ciebie od znaczących osób z twojego otoczenia. Jeśli zasadniczo były to pozytywne opinie, jest bardziej prawdopodobne że uznajesz się za osobę wartościową, a twoja samoocena będzie zdrowa. Jeśli zwykle były to negatywne opinie, krytyka czy wręcz dewaluacja, prawdopodobnie zmagasz się dziś ze słabą samooceną. W dodatku zachowanie opiekunów wpływa na rozwój samokontroli dziecka. Umiejętność panowania nad sobą wzrasta i z czasem obejmuje zdolność do podejmowania decyzji, przekonywania, tworzenia i utrzymywania relacji, radzenia sobie z porażkami i rozczarowaniami. Wszystkie te umiejętności zwrotnie wpływają na to jak bardzo szanujemy i lubimy samych siebie.

 

W czym przejawia się niska samoocena?

Każdy z nas posiada wewnętrzny krytyczny głos, ale u osób z niską samooceną głos ten jest bardziej donośny i oskarżycielski. Ta krytyka jest tak wpleciona w tkankę naszych myśli, że staje się akceptowaną częścią naszego życia, nie zatrzymujemy się nad tymi myślami, nie próbujemy ich podważać. Dlatego nie udaje nam się rozpoznać destrukcyjnego i bezustannego oddziaływania owej krytyki na nasze codzienne życie. Niska samoocena znajduje odzwierciedlenie w negatywnych myślach i stwierdzeniach na własny temat.

 

Twój wewnętrzny krytyk może:

• Automatycznie cię obwiniać, gdy coś dzieje się nie po twojej myśli.
• Przypominać ci o twoich porażkach lecz nigdy nie przypomni o twoich dokonaniach.
• Wyolbrzymiać twoje słabości: „Jestem beznadziejny, nigdy nie potrafię niczego dokończyć, nigdy w niczym nie osiągnę sukcesu”.
• Pomniejszać twoje sukcesy “Udało mi się zdać egzamin, bo po prostu miałam szczęście”.
• Stać za twoim niezdecydowaniem wynikającym z wyolbrzymionego lęku przed popełnieniem błędu.
• Uwewnętrzniać wszystko, co postrzega jako negatywne.
• Zmniejszać twoją wiarę w siebie w obliczu nowych wyzwań.

W jaki sposób psychoterapia można pomóc poprawić niską samoocenę?

Podobnie jak marniejącą roślinę hodowcy przesadzają do żyznej ziemi usuwając tę jałową, tak samo chcąc poprawić samoocenę musimy dokonać podwójnej zmiany. Wyrzucić to co nie służy, a dodać to, co pozwoli samoocenie kwitnąć. Badacze tematu samooceny zdołali określić zarówno niektóre czynniki podtrzymujące ją na niskim poziomie, jak i te, które sprzyjają jej wzrostowi.

Korzystając z poniższych informacji możesz podjąć samodzielną pracę nad własną samooceną. W niektórych miejscach zwracam też uwagę, w jaki sposób psychoterapia może pomóc poprawić niską samoocenę.

 

Jałowy grunt niskiej samooceny

Czynniki sprzyjające podtrzymaniu aktualnego poziomu samooceny:

 

1. Samoocena wpływa na wybór otoczenia (szkół, pracy, partnerów, itp).
   Osoba z wysoką samooceną wybierze ścieżkę edukacji i pracy, która będzie większym wyzwaniem, a osoba z niską samooceną ścieżkę mniej wymagającą. Efekt w postaci lepszej (lub gorszej) pracy i wyższych (lub niższych) zarobków wzmocni pierwotnie wysoką (lub niską) samoocenę.
   Podobnie rzecz się ma z wyborem partnera. Osoby z niską samooceną wybierają związki, w których są często krytykowane. Ważną zmienną jest tu jednak ryzyko bycia odrzuconym. W tych związkach jest ono często niskie. To znaczy, że osoba z niską samooceną tworzyć może trwały związek z partnerem, który ją bezustannie krytykuje i w ten sposób podtrzymuje jej niską samoocenę. Idea dotycząca poszukiwania środowisk i ludzi, którzy potwierdzać będą nasze założenia na własny temat pojawiała się u Freuda jako “przymus powtarzania”, natomiast we współczesnej psychologii społecznej obecna jest w teorii autoweryfikacji.
   W tym miejscu psychoterapeuta może pomagać zachęcając do zmiany otoczenia, wyboru środowiska, w którym możliwe będzie osiągnięcie sukcesu.
2. Niska lub wysoka samoocena wpływa na to, jak osoba odbiera, pojmuje i interpretuje rozmaite sytuacje. Można powiedzieć, że to filtr przez który postrzegamy rzeczywistość. Powiedzmy, że ktoś chce nauczyć się jazdy na nartach. Upadki i siniaki nieuchronne szczególnie na początku zostaną zupełnie inaczej zinterpretowane przez osobę z niską samooceną (“zupełnie się do tego nie nadaję” “ale ze mnie łamaga” “wiedziałam, że nie dam sobie z tym rady”), a inaczej z wysoką (“to normalne, że tego nie potrafię, muszę się nauczyć” “za trzecim razem poszło mi lepiej”). W efekcie pierwsza porzuci lekcje z poczuciem porażki, a druga zakończy kurs z poczuciem sukcesu. Efekt wzmocni pierwotną cechę.
   Psychoterapeuta może pomóc dostrzegać działanie tego filtra oraz pracować nad nową interpretacją sytuacji. Druga osoba bywa w tym szczególnie pomocna, ponieważ jak była mowa powyżej, często jesteśmy na tyle przyzwyczajeni do takiego sposobu myślenia, że w ogóle go nie zauważamy.
3. Osoby z niską lub wysoką samooceną wywołują specyficzne reakcje w swoim środowisku. Osoby pewne siebie mogą dostawać trudniejsze wyzwania w pracy czy w nauce i w efekcie mieć więcej okazji do sukcesu. A sukcesy sprzyjają samoocenie. Nastolatki z niską samooceną często padają ofiarami przemocy rówieśniczej, być może dlatego że są łatwym celem. Bycie ofiarą oczywiście nie sprzyja dobrej samoocenie. Osoby z niską samooceną mogą też być mniej otwarte w relacjach towarzyskich co utrudnia stworzenie bliskich relacji. 

Przykładowe i dość powszechne błędne koło niskiej samooceny wygląda tak:Terapia może pomóc w identyfikowaniu i przerywaniu takich błędnych kół.

 

Ziemia żyzna czyli co sprzyja zmianom w samoocenie

1. Reagowanie na pojawiające się możliwości. Jeśli podejmujesz wyzwanie i się w nim realizujesz będąc coraz lepszym, samoocena wzrasta. Proste? Terapeuta może zachęcać cię zarówno do poszukiwania nowych możliwości, jak i do podejmowania tych nowych wyzwań.
2. Refleksja nad sobą. Tutaj sprawa jest nieco skomplikowana. Refleksja może bowiem pomóc, ale może też zaszkodzić. Otóż badania wskazują, że nadmierne dumanie nad stanem naszej samooceny, gdy jest ona niska, pogłębia ten stan zamiast pomagać. Refleksja może być jednak pomocna, gdy mamy nierealne wymagania wobec siebie (co jest zresztą dość powszechnym problemem, szczególnie w dobie social mediów). Wówczas postawienie sobie bardziej realistycznych i osiągalnych celów jest bardzo pomocne i w tym może pomóc terapeuta. Takie przestawienie się na bycie wystarczająco dobrym zamiast idealnym. Terapia zatem nie powinna się wprost i w przedłużający sposób koncentrować na samoocenie, choć jej zmiana może być i często jest celem terapii (obniżona czy wrażliwa samoocena jest czynnikiem generującym wiele innych problemów, z którymi pacjenci zgłaszają się na terapię).
3. Odzwierciedlona ocena czyli to jak widzimy się w oczach drugiej osoby ma ogromny wpływ na naszą samoocenę. Ten efekt jest szczególnie silny w przypadku dzieci i ich rodziców/opiekunów. Jednak jest również obecny u osób dorosłych. Z badań wiemy, że:

• To jakie uczucia do naszej osoby spostrzegamy u partnera mocno wpływa na samoocenę.
• Pomaga naszej samoocenie, kiedy jesteśmy oceniani jako lubiani i kompetentni.
• Osoby z niską samooceną mogą dostrzegać odrzucenie tam gdzie go nie ma.

Terapia może więc pomagać po pierwsze przez to, że to też relacja międzyludzka, w której druga osoba na ciebie reaguje. Terapeuta może pomóc ci dostrzegać i doceniać twoje dobre strony i akceptować lub zmieniać to czego w sobie nie lubisz. Kolejna nie mniej ważna kwestia – terapeutka pomoże w bardziej poprawnym ocenianiu sytuacji społecznych, jeśli twoja niska samoocena utrudnia ich właściwe odczytanie.

Niska samoocena nie musi taką pozostać

Nie ulega wątpliwości, że samoocenę można zmieniać. Zwykle wymaga to jednak wielotorowej pracy i podjęcia wyzwań, które pomogą przekonać się o własnej wartości. Zadania tego możesz podjąć się samodzielnie lub przy wsparciu kogoś bliskiego. Gabinet psychoterapeutyczny jest miejscem, w którym możesz uzyskać szczególne wsparcie w tym zakresie, jeśli czujesz, że jest ci ono potrzebne.

Zbadaj swoją samoocenę przy użyciu skali samooceny Rosenberga

Poniżej znajduje się arkusz samooceny Rosenberga pochodzący ze strony Pracowni Testów Psychologicznych PTP. 
Skala nie posiada wyraźnych punktów odcięcia dla niskiej i wysokiej samooceny, wynik ma więc jedynie charakter informacyjny. Dostępne są co prawda polskie skale norm, jednak nie mogą być powszechnie udostępniane, w odróżnieniu od samej skali SES (spadkobiercy autora wyrazili zgodę na powielanie i publikowanie narzędzia). Mimo to możesz we własnym zakresie skorzystać z poniższego narzędzia, żeby ocenić, czy poziom twojej samooceny jest niepokojący.

Wyniki należy przeliczyć wg następującego klucza: Dla pozycji 1,2,4,6,7: przypisać przeciwne wartości tj. zdecydowanie zgadzam się = 4, zgadzam się = 3, nie zgadzam się = 2, zdecydowanie nie zgadzam się = 1 Dla pozycji 3,5,8,9,10: zliczamy zgodnie z wartościami podanymi w teście, tj. zdecydowanie zgadzam się = 1, zgadzam się = 2, nie zgadzam się = 3, zdecydowanie nie zgadzam się = 4 Wyniki przyjmują wartość od 10 do 40, gdzie 40 to wynik najwyższy i sygnalizuje najwyższą samoocenę.

Bibliografia:
Trzesniewski, K. H., Donnellan, M. B., & Robins, R. W. 2013. Development of self-esteem. W: V. Zeigler-Hill (Ed.), Self-esteem (pp. 60–79). Psychology Press.
Rosenberg, Morris. 1965. Society and the adolescent self-image. Princeton, NJ: Princeton University Press
Rosenberg, Morris. 1989. Society and the Adolescent Self-Image. Revised edition. Middletown, CT: Wesleyan University Press.