Z fobią (dawniej określaną jako nerwica lękowa) mamy do czynienia wówczas, gdy lęki związane z pewnymi określonymi rzeczami lub sytuacjami stają się tak silne, że przeszkadzają w normalnym funkcjonowaniu. Każdy z nas doświadcza czasem irracjonalnego strachu, choćby przed pająkami czy samotnym przebywaniem w domu. Jednak dla większości ludzi lęki te są umiarkowane. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli ulegają nasileniu, można podjąć leczenie, zmniejszyć je i zacząć żyć spokojniej. 

Nieracjonalne lęki utrudniają życie

Osoby cierpiące z powodu fobii umiejscawiają źródło silnego lęku bardzo konkretnie, zwykle w czymś co nie stanowi realnie wielkiego zagrożenia. Powszechnie występujące fobie dotyczą zamkniętych pomieszczeń, wysokości, insektów, węży, brudu czy igieł. Jednak w gruncie rzeczy, fobie mogą dotyczyć dosłownie wszystkiego. Większość z nich rozwija się w okresie dzieciństwa, jednak czasem pojawiają się też w okresie dorosłości.

Jeśli cierpisz z powodu fobii, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, jak nieracjonalny jest twój niepokój, lecz mimo to nie potrafisz go kontrolować. Samo myślenie o tym, czego się obawiasz może wywoływać w tobie uczucie lęku. A kiedy już stajesz w obliczu takiej sytuacji czy obiektu wywołującego strach, przerażenie pojawia się natychmiastowo i jest przytłaczające. Tak właśnie działa nerwica lękowa pod postacią fobii.

Doświadczenie takiego strachu jest tak wykańczające, że zrobisz wiele aby go uniknąć. Osoba cierpiąca na klaustrofobie będzie codziennie wbiegać po do pracy w biurze na 15 piętrze obawiając się wsiąść do windy. Człowiek bojący się pająków odrzuci wygraną wycieczkę do Tajlandii, mimo że zawsze fascynowała go tamtejsza kultura. Ktoś inny z powodu lęku przed otwartą przestrzenią nie będzie wychodził z domu, tracąc możliwości rozwoju, poznawania ciekawych ludzi i prowadzenia interesującego życia. W ten sposób nerwica lękowa uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Nerwica lękowa – leczenie fobii – Krok 1: Opanuj metody relaksacji

Istnieje bardzo silne powiązanie między uczuciami, myślami, ciałem i reakcjami fizjologicznymi. Stąd być może zauważasz, że przyspieszone bicie serca czy wrażenie duszenia się same w sobie nasilają twój lęk. Na tej samej zasadzie jednak zrelaksowane ciało redukuje niepokój. Dlatego też opanowanie technik relaksacji stanowi podstawę walki z lękiem.

Medytacja, relaksacja mięśniowa Jacobsona czy głębokie oddychanie stanowią silne antidotum na ataki paniki, lęku czy niepokoju. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć te metody, poprawią one twoją zdolność kontrolowania symptomów lęku w twoim ciele, przez co stawanie w obliczu źródła strachu będzie mniej stresujące. Poza tym metody te pomogą ci lepiej radzić sobie z uczuciem stresu w innych sytuacjach w twoim życiu.

Nerwica lękowa – leczenie fobii – Krok 2: Drobnymi krokami stawiaj czoło swoim lękom

Chęć unikania sytuacji wywołujących strach jest zupełnie naturalna, jednak nerwica lękowa karmi się takimi unikami. Kluczem do wyleczenia się z fobii jest stawienie czoła źródłom lęku. Podczas gdy unikanie pozwala ci poczuć się lepiej teraz, na dłuższą metę sprawia że czujesz się gorzej ponieważ nie masz możliwości przekonać się, że to czego się obawiasz nie jest takie straszne jak ci się wydaje. Nie masz też okazji, by poradzić sobie z doświadczanym lękiem oraz uzyskać kontrolę nad sytuacją. W efekcie fobia staje się coraz bardziej przerażająca.

Najbardziej efektywnym sposobem pozbycia się fobii jest stopniowe i powtarzalne wystawianie się na źródło lęku w bezpieczny i kontrolowany sposób. Podczas procesu ekspozycji, stopniowo uczysz się przeganiać niepokój aż osiągniesz stan, w którym strach zupełnie przemija. Ważne jest tutaj stosowanie metody drobnych kroków. Należy zacząć od ustanowienia hierarchii źródeł strachu, od tego co wzbudza najmniejszy niepokój, do tego co wzbudza ogromny lęk.

Jeśli na przykład zmagasz się z lękiem wysokości, to pierwszym krokiem może być wyglądanie przez okno na pierwszym piętrze lub oglądanie filmu przedstawiającego widok z wysokości. Ostatnim krokiem może być wyjście na taras najwyższego piętra wieżowca lub choćby lot balonem. Przy każdym kolejnym kroku stosuj opanowane wcześniej techniki relaksacyjne i do kolejnego punktu przechodź dopiero, gdy poprzedni nie wzbudza już żadnego niepokoju.

Poprzez powtarzanie tego doświadczenia przekonujesz się, że nawet jeśli stanie się najgorsze, wcale nie umrzesz ani nie popadniesz w obłęd. Z każdą ekspozycją nerwica lękowa będzie stopniowo tracić swoją moc, podczas gdy twoje poczucie pewność siebie oraz kontroli nad sytuacją będą wzrastać.

Nerwica lękowa – leczenie fobii – Krok 3: Podważaj negatywne myśli

Osoby cierpiące z powodu fobii miewają tendencję do przesadnej oceny tego, co może nastąpić gdy staną w obliczu źródła swoich lęków. Jednocześnie nie doceniają swoich możliwości poradzenia sobie w danej sytuacji. Dlatego też podważanie negatywnych myśli stanowi ważny element walki z fobią.

Nerwica lękowa w postaci fobii karmi się negatywnymi i nierealistycznymi myślami, które podsycają strach. Dobrze jest więc przetestować te myśli. Możesz zacząć od spisania wszystkich myśli, które przychodzą ci do głowy, gdy stajesz w obliczu źródła swoich lęków (lub choćby myślisz o nim). A teraz przyjrzyj się zapisanym myślom i sprawdź ile z nich, można by zakwalifikować jako następujące błędy myślowe:

• Nadmierne uogólnianie: „Ten wilczur mnie obszczekał. Wszystkie psy są groźne.” , „Już raz zemdlałem podczas zastrzyku, następnym razem na pewno też stracę przytomność”, „Jeśli wsiądę za kierownicę, będę mieć wypadek. W końcu już mi się to przydarzyło.”
• Katastrofizm: „Pilot powiedział, że to turbulencje, pewnie niedługo się rozbijemy!”, „Jeśli wyjdę na ulicę, to pewnie stracę przytomność, wpadnę pod samochód i zginę”
• Czytanie w myślach: „Zająknąłem się w trakcie rozmowy, teraz oni wszyscy myślą że jestem idiotą”, „Zaczerwieniłem się, na pewno pomyślała że kłamię”
• Przepowiadanie przyszłości: „Jeśli się odezwę, zrobię z siebie głupca”, „ Winda zatrzyma się między piętrami, a ja stracę panowanie nad sobą albo umrę na zawał serce”

Kiedy już zidentyfikujesz błędne negatywne myśli, postaraj się je ocenić. Zastanów się, jakie argumenty przemawiają przeciwko tym myślom? Co możesz zrobić, aby zareagować i poradzić sobie, jeśli sytuacja rzeczywiście będzie miała miejsce? Jaką radę usłyszałby od ciebie przyjaciel, gdyby zwierzył ci się z podobnych obaw?

Warto też pomyśleć nad jakimś zdaniem, które możesz sobie powtarzać dla dodania otuchy w obliczu sytuacji lękowej. Na przykład: „Ta winda wygląda na sprawną, poza tym nigdy nie słyszałem, aby ktoś umarł na zawał w windzie. W razie czego zadzwonię po pomoc” lub „Jeśli źle się poczuję po wyjściu na zewnątrz, usiądę i poczekam aż poczuję się lepiej i nic mi się nie stanie”.

Kiedy zgłosić się po profesjonalną pomoc?

Fobie są zjawiskiem dość powszechnym i często nie powodują poważnego stresu, nie utrudniają życia w znaczący sposób. Na przykład lęk przed wężami nie stanowi w Polsce poważnego problemu, ponieważ prawdopodobieństwo natknięcia się na to stworzenie jest znikome. Z drugiej strony, jeśli cierpisz z powodu lęku przed zatłoczonymi miejscami, a jednocześnie mieszkasz w dużym mieście, może to stanowić spory problem.

Jeżeli lęk nie ma większego wpływu na twoje życie, to nie ma się czym przejmować. Jednak jeśli unikanie tego, co wzbudza twój lęk przeszkadza ci w normalnym funkcjonowaniu, powstrzymuje cię przed robieniem tego, co sprawiłoby ci przyjemności, to czas aby szukać pomocy. Nie zabierasz głosu na zajęciach, bo obawiasz się reakcji grupy? Odrzuciłeś awans, bo boisz się latać, a do obowiązków należały zagraniczne delegacje? Unikasz spotkań z ludźmi z obawy, że się zaczerwienisz? Czym prędzej zgłoś się po pomoc, aby wkrótce przestać się bać i wreszcie zacząć żyć. Może nie wierzysz, ale to naprawdę jest możliwe.

Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą w trakcie certyfikacji. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub pragniesz umówić się na konsultacje, zadzwoń: +48514725256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska