Śpij dobrze, czyli zwalcz bezsenność poznając i eliminując jej przyczyny

 

To była męcząca noc. Wypełniona przewracaniem z boku na bok w celu znalezienia tej wygodnej pozycji, która pozwoli wreszcie zasnąć. Przerywana spoglądaniem na zegarek nieubłaganie wskazujący, że minęło ledwie pięć minut, choć wydawało się, że to trwająca całą wieczność godzina. Obudziłaś się w środku nocy? Czy może od samego początku nie mogłeś zasnąć? Często ci się to zdarza? Bezsenność jest powszechnym problemem jednak nie musi ona być częścią twojego życia. Czasem wystarczy wyeliminować przyczyny i może być to prostsze niż myślisz.

 

Czym jest bezsenność?

 

Bezsenność sprowadza się do trudności z zasypianiem bądź częstego wybudzania się ze snu, a co za tym idzie poczucia zmęczenia i niewyspania po zakończeniu odpoczynku. Nie zapytam ile godzin śpisz. To mniej istotne. Beata sypia 6 godzin, Adam przesypia 8. Ona czuje się rano rześka i gotowa do mierzenia się z wyzwaniami dnia. On wciąż jest senny, trudno mu zebrać myśli i marzy o tym, kiedy będzie mógł znowu zasnąć. Choć rekomenduje się, aby dorośli spali minimu 7,5 godziny dziennie, to ludzie różnią się zapotrzebowaniem na sen. Dlatego zapytam cię raczej, jak czujesz się po nocy. Jeśli wciąż zmęczony, to bardzo prawdopodobne, że cierpisz z powodu bezsenności.

 

 

Wielu ludzi skarży się na bezsenność, choć w gruncie rzeczy nie jest to pojedyncze zaburzenie samo w sobie, a raczej objaw związany z różnymi problemami. Czasem świadczy o poważnych zaburzeniach, a czasem jedynie o niewłaściwych nawykach. I to jest dobra wiadomość dla ciebie. Bardzo możliwe, że możesz już dzisiaj sam zacząć wprowadza drobne zmiany w swoim stylu życia, aby wreszcie dobrze spać.

Objawy bezsenności:

  • trudności z zasypianiem pomimo odczuwanego zmęczenia
  • częste budzenie się w nocy
  • zbyt wczesne budzenie się o poranku
  • sen który nie przynosi wypoczynku
  • poleganie na środkach nasennych lub alkoholu w celu zaśnięcia
  • trudności z zaśnięciem po przebudzeniu
  • trudności z koncentracją w ciągu dnia
  • uczucie zmęczenia, senności i irytacji w ciągu dnia

Jaki jest twój tryb życia?

 

Zasypianie często jest problemem, gdy w grę wchodzą problemy emocjonalne, takie jak niepokój, depresja czy choćby nadmierny stres. Jednak styl życia ma również niebagatelne znaczenie. Dlatego, aby zidentyfikować przyczyny bezsenności, a co za tym idzie nareszcie się dobrze wysypiać, należy zadać sobie szereg pytań. Zapytam zatem:

  • Czy miejsce w którym śpisz jest spokojne, komfortowe i sprzyja zasypianiu?
  • Czy w ciągu ostatniej godziny przed snem oglądasz telewizję/korzystasz z komputera lub smartfona?
  • Czy sięgasz po stymulujące używki tj.kawa, herbata, czekolada, cukier? O jakiej porze dostarczasz organizmowi ostatniej porcji kofeiny lub innych pobudzających substancji?
  • Czy w twoim życiu znajdujesz miejsce na chociaż minimalną aktywność fizyczną (np. spacer)?
  • O czym myślisz wieczorem? Czy starasz się skoncentrować na przyjemnych aspektach życia czy może planujesz jak poradzić sobie ze stresami dnia następnego?
  • Czy w twoim życiu obecnie jest dużo stresu? Czy czujesz, że to z czym mierzysz się na codzień jest na miarę twoich sił czy jednak coś cię przerasta?
  • Czy na ogół jesteś we w miarę pozytywnym nastroju czy też czujesz się ostatnio przytłoczony, smutny, “zdołowany”?
  • Czy często się martwisz, niepokoisz, czegoś obawiasz?
  • Czy w ostatnim czasie zdarzyło się coś trudnego, co spowodowało jakiś silny emocjonalny uraz?
  • Czy na coś chorujesz? Czy rozmawiałeś z lekarzem na temat tego jak ta choroba może wpływać na jakość snu?
  • Czy bierzesz jakieś lekarstwa? Czy wiesz jakie są ich skutki uboczne?

 

Powszechne przyczyny bezsenności

 

Chociaż nawyki i sposób życia silnie wpływają na jakość snu, to często podłożem bezsenności są pewne zaburzenia lub choroby. Poprawa stylu życia może oczywiście w znacznym stopniu pomóc w lepszym śnie. Jednak kiedy bezsenność powiązana jest z innym problemem, konieczne jest zajęcie się właśnie nim. Oto jakie są najpowszechniejsze problemy zdrowotne powiązane z jakością snu.

 

Przyczyny psychologiczne/emocjonalne

 

Trudności ze snem najczęściej współwystępują z depresją, zaburzeniami lękowymi (tj.:zespół stresu uogólnionego, PTSD, ostra reakcja stresowa) i chorobą afektywną dwubiegunową. Inne częste przyczyny bezsenności związane z emocjami to żałoba, złość, zmartwienia oraz nadmierny stres. Nic dziwnego, że wiercisz się w łóżku i nie możesz zasnąć, gdy następnego ranka zdajesz egzamin na prawo jazdy albo masz zaprezentować raport na spotkaniu ze swoim szefem i współpracownikami. Takie noce zdarzają się każdemu i są czymś dość naturalnym w tej sytuacji (chociaż techniki relaksacyjne mogą wtedy bardzo pomóc). Jeżeli jednak często walczysz aby przespać noc, powinieneś zaplanować wizytę u lekarza i/lub psychologa.

 

Z bezsennością do lekarza?

 

Dość często proszę swoich klientów, aby problem z którym zgłaszają się na terapię, skonsultowali również ze swoim lekarzem. Dlaczego z problemami psychologicznymi masz się zgłaszać do przychodni? Otóż nasze ciało, psychika i mózg oddziałują na siebie bardziej niż nam się wydaje. Z każdym rokiem mojej pracy przekonuję się o tym coraz mocniej. To co na pierwszy rzut oka wygląda na ataki paniki, okazuje się być powiązane z zatruciem organizmu przez toksyny obecne w miejscu pracy, a to co wydaje się depresją, okazuje się czasem wynikać np. z niedoczynności tarczycy. Ponadto niektóre choroby ciała przyczyniają się do bezsenności.

 

Medyczne przyczyny bezsenność

 

Powszechnie na problemy ze spaniem skarżą się pacjenci zmagający się z chorobą Parkinsona, astmą, alergiami, refluksem przełykowo-żołądkowym, nadczynnością tarczycy czy chorobami nerek. Osoby cierpiące z powodu chronicznego bólu w sposób oczywisty cierpią na bezsenność. Również niektórzy pacjenci nowotworowi miewają trudności, aby się wyspać.

 

Zwróć również uwagę na lekarstwa i preparaty, które kupujesz w aptece, ponieważ wiele z nich w kategorii “skutki uboczne” ma wpisaną bezsenność. Być może przypomnisz sobie, że twój lekarz uprzedzał cię o tym, że możesz gorzej spać, gdy wypisywał ci receptę na:

  • antydepresanty,
  • leki na ADHD,
  • tabletki antykoncepcyjne,
  • leki steroidowe,
  • syntetyczne hormony tarczycy,
  • leki obniżające ciśnienie.

Natomiast nikt nie mógł cię o tym uprzedzić, gdy w supermarkecie wkładałeś do koszyka jeden z następujących specyfików:

  • lekarstwa na przeziębienie oparte na bazie alkoholu,
  • leki przeciwbólowe zawierające kofeinę,
  • tabletki odchudzające
  • leki moczopędne.

One również mogą utrudniać ci wyspanie się. Przejrzyj apteczkę i zastanów się, czy nie należy z niej czegoś wyrzucić lub wymienić na inny specyfik.

 

Zaburzenia snu (inne niż bezsenność sama w sobie)

 

Bezsenność wbrew pozorom nie jest jedynym zaburzeniem snu, które uniemożliwa nocny wypoczynek. Do zaburzeń snu zalicza się także bezdech nocny, zespół niespokojnych nóg, a także zaburzenia rytmu dobowego wywołane np. pracą w systemie zmianowym. Również z tymi problemami trzeba zgłosić się do lekarza.

 

Kiedy do psychologa?

Krok 1: Skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj od niego poradę/diagnozę/receptę na właściwe leki.

Krok 2: Zadbaj o to, aby zmienić nawyki, które utrudniają ci zasypianie.

Krok 3: Umów się na konsultację psychologiczną.

Do wizyty u mnie lub innego wybranego przez ciebie psychologa zachęcam w trzech sytuacjach. Po pierwsze, kiedy lekarz zdiagnozował problem wymagający pomocy psychologicznej (np. depresję, PTSD, zespół lęku uogólnionego). Po drugie, gdy zmiana nawyków okazuje się bardzo trudna do wprowadzenia. Praca z psychologiem może się wówczas skupić na pomocy w zmianie nawyków. Po trzecie, kiedy mimo pomocy lekarza oraz zmiany nawyków, nadal nie możesz się wyspać. Możliwe, że problem ma na tyle subtelne psychologiczne podłoże, iż dopiero dłuższa praca psychoterapeutyczna umożliwi prawdziwą zmianę.

Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą w trakcie certyfikacji. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub pragniesz umówić się na konsultacje, zadzwoń: 514725256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska

Karina Wiencelewska

- psycholog,
psychoterapeuta

 

514 725 256

 

gabinet@pomostkrakow.pl