Lepiej spać godzinę czy wcale, czyli magia drzemki

Dawniej uważano, że drzemek należy unikać, ponieważ utrudniają one nocny wypoczynek. Zwłaszcza osobom cierpiącym na bezsenność odradzano sen w ciągu dnia. Późniejsze badania nad snem pokazały jednak, że wpływ drzemki na poziom pobudzenia jest znacznie bardziej skomplikowany. Pojawiły się również pomysły, aby wykorzystując krótkie odcinki snu w ogóle unikać dłuższego nocnego snu. A zatem czy lepiej spać godzinę czy wcale?

Jak jest sen zbudowany?

 

Zacznijmy od czynników, które określają nasze zapotrzebowanie na sen w danym momencie. Ten dość długi wstęp dotyczący architektury snu jest niezbędny, abym mogła ci wyjaśnić, dlaczego kwestia drzemek jest tak skomplikowana. Postaraj się więc skupić, a ja postaram się ci to przystępnie opisać.

 

Rytm dobowy. Regularny wzór senności i aktywności narzuca nam nasz wewnętrzny zegar biologiczny umiejscowiony w mózgu w obszarze określonym jako “jądro nadskrzyżowaniowe” (tuż ponad skrzyżowaniem nerwów wzrokowych). To dzięki niemu codziennie mniej więcej w tych samych porach budzimy się, a także odczuwamy senność. Przychodzi upragniona sobota, marzysz że będziesz spać do 11, a budzisz się o 6:30 jak co dzień? O godzinie 23 padasz na twarz w środku spotkania towarzyskiego, mimo że zamierzałeś balować do rana? Oto uruchomił się twój wewnętrzny zegar biologiczny.

 

Mechanizm homeostatyczny. Zapotrzebowanie na sen zwiększa się wraz z długością okresu czuwania. Im więcej czasu upłynęło odkąd się obudziłeś, tym bardziej będziesz senny. Większość dorosłych ludzi senność nachodzi około 16 godzin po przebudzeniu i stopniowo narasta. Z upływem czasu coraz trudniej ją opanować, aż wreszcie zaśnięcie staje się nieuniknione. Ucinając sobie drzemkę możemy zaspokoić zapotrzebowanie na sen wcześniej, przez co wieczorne zaśnięcie może okazać się trudne.

 

Cykle snu występują w tzw. rytmach ultradobowych (to powtarzalne biologiczne cykle trwające krócej od doby), których długość wynosi około 90 minut. Taki cykl składa się z 4 faz, z których pierwsze trzy to coraz głębszy sen, a ostatnia to sen pozorny, tzw faza REM (nazwa jest skrótem od angielskiego “rapid eye movements” – szybki ruch gałek ocznych).

 

1 faza snu Sen lekki, w którym łatwo jeszcze śpiącego przebudzić
 

 

 

90 minut

 

 

Powtarzalne

4-6 razy w

ciągu nocy

2 faza snu sen średnio głęboki
3 faza snu sen głęboki, z którego bardzo trudno przebudzić osobę
4 faza snu sen REM, w którym pojawiają się marzenia senne

Faza snu głębokiego jest szczególnie istotna, ponieważ sen ten jest niezwykle ważny dla regeneracji organizmu. Do tego tematu wrócimy jeszcze na końcu.

Ostatnia faza nazywana jest snem pozornym, ponieważ fale mózgowe (EEG) przypominają te, które obecne są w trakcie czuwania. Mimo że bardzo trudno jest nas wtedy obudzić i z całą pewnością śpimy i śnimy, nasz mózg w tej fazie jest bardzo aktywny.

Powyższe fazy różnią się długością w poszczególnych cyklach. Choć kolejność faz w każdym cyklu pozostaje taka sama, to ich długość i głębokość się zmienia. Widać to na poniższym hipnogramie. (Na poniższym wykresie mamy 5 faz snu, ponieważ dawniej fazę 3 dzielono na dwie części)

 

Licencja CC (źródło: en.wikipedia.org)

 

Mechanizm homeostatyczny wpływa na jakość naszego snu i jest zasadniczo odpowiedzialny za sen głęboki. Ten jest szczególnie obecny w pierwszych dwóch cyklach snu. Moja babcia mawiała, że liczy się tylko sen przed północą. Ten po północy jej zdaniem już nie był tak ważny. Prawdopodobnie ta ludowa mądrość odzwierciedlała właśnie to zjawisko.

 

Mechanizm dobowy odpowiada natomiast za sen REM, który jak widać powyżej występuje na końcu każdego cyklu. Im bliżej poranka tym faza REM staje się dłuższa. Zauważyłaś, że gdy zdarza ci się spać dłużej niż zwykle, śnią ci się niezwykle wyraziste i zapadające w pamięć sny? To właśnie dlatego, że w takim dodatkowym cyklu snu doświadczasz dłuższej niż zwykle fazy REM.

 

Jeśli zbyt późno udajesz się na spoczynek, może pojawić się konflikt między potrzebą snu głębokiego oraz tendencją do snu REM. Możliwe, że najlepszy czas na najgłębszy sen już minął i mechanizm dobowy będzie skłaniał twój organizm ku śnieniu. Zapewne o tym mówiła moja babcia.

 

Z tym samym zjawiskiem mogą zmagać się osoby cierpiące na bezsenność, którym wiele godzin mija na próbach zaśnięcia. Gdy wreszcie udaje im się zapaść w sen, mechanizm dobowy popycha ich w kierunku snu REM, bo czas na największe porcje snu głębokiego już minął. Ich sen jest więc wtedy niespokojny, często pełen dziwnych lub wręcz koszmarnych snów.

 

Co z tą drzemką?

Jak widać wpływ drzemki na organizm oraz sen nocny zmienia się w ciągu dnia. Mechanizm homeostatyczny ciąży w kierunku snu głębokiego i nasila się z upływem dnia. A zatem drzemka w ciągu dnia będzie miała inny charakter w zależności od pory, w której zdecydujesz się zdrzemnąć. Przedpołudniowy sen będzie miała więcej lżejszych faz, możliwe że wraz z fazą REM. Z biegiem dnia mechanizm homeostatyczny będzie popychał cię stronę snu głębokiego. Dlatego osoba drzemiąca późnym popołudniem lub wieczorem szybciej zaśnie głęboko.

 

Być może zdarzyło ci się wieczorem zasnąć przed telewizorem, a gdy wreszcie przeniosłeś się do sypialni, nie potrafiłeś ponownie zasnąć? To właśnie dlatego, że w trakcie drzemki przed telewizorem dość szybko przeszedłeś do snu głębokiego (taką tendencję narzucił ci właśnie mechanizm homeostatyczny). W pewnym sensie więc zapotrzebowanie twojego organizmu na sen zostało chwilowo zaspokojone.

 

Drzemać czy nie drzemać, oto jest pytanie!

Badania pokazują coraz wyraźniej, że drzemka w ciągu dnia jest naturalna i w gruncie rzeczy bardzo pomocna. W naszym rytmie dobowym zwykle we wczesnych godzinach popołudniowych (około 14) następuje naturalny spadek energii, później poziom pobudzenia wzrasta aż do wczesnych godzin wieczornych kiedy znów zaczyna spadać. Poobiednia kawa czy spacer mają nam pomóc w pokonaniu tego spadku. Jednak najlepsze rozwiązanie znalazły na to społeczeństwa, w których możliwa jest tzw. siesta. Taki popołudniowy sen pozwala odnowić siły i odzyskać energię umysłową, a jednocześnie nie utrudnia odpoczynku nocą. Jak to jest możliwe?

 

Jak drzemać w dzień, żeby móc spać w nocy?

Drzemka musi spełniać kilka warunków. Po pierwsze być zgodna z naszym rytmem dobowym. A więc dla około połowy ludzi nie powinna wypadać później niż w granicach godziny 14. Mam tutaj na myśli ludzi o porannym typie chronobiologicznym, tzw skowronki, czyli osoby, wstające wcześnie rano (między 6 a 7) i kładące się wcześnie spać (między 22 – 23). Drzemka o tej porze będzie wciąż dość wczesna, kiedy nie nagromadziła się jeszcze zbyt duża potrzeba snu wynikająca z mechanizmu homeostatycznego. To również oznacza, że sen w trakcie tej drzemki będzie dość płytki i nie zmniejszy zapotrzebowania organizmu na sen wieczorny.

 

Naturalne skowronki w gruncie rzeczy nie stanowią większości społeczeństwa. Okazuje się, że to zaledwie około 40% ludzi. Kolejne 30% to typy nocne, tzw sowy, czyli osoby naturalnie chętnie wstające późno i późno kładące się spać. Pozostałe 30% leży gdzieś po środku.

 

Drugi warunek dotyczy długości drzemki. I tutaj dochodzimy do kluczowego pytania, czy lepiej spać godzinę czy wcale. Odpowiedź brzmi ani tak, ani tak. Optymalna drzemka powinna trwać 20 do 30 minut. Taka krótka drzemka będzie stanowiła tylko część 90-minutowego cyklu snu. Jeśli sen zakończy się w 2 fazie cyklu, to w miarę łatwo będzie się z niego przebudzić i wrócić do działania. Ponadto nie zakłóci nocnego wypoczynku.

 

A co jeśli zdecydujesz się spać trochę dłużej? Cóż, w momencie gdy dotrzesz do 3 fazy snu, osiągniesz stan snu głębokiego. Z niego wybudzić się będzie bardzo trudno, a gdy już ci się to uda, to i tak będziesz się czuł senny. Co gorsza, mimo poczucia senności, zapotrzebowanie twojego organizmu na sen zostanie zaspokojone na tyle, że trudniej będzie ci zasnąć wieczorem. Prawdopodobnie dojdziesz wtedy do wniosku, że drzemka była złym pomysłem.

Osiem godzin snu jest dla słabeuszy. Odtąd będę tylko drzemać!”

 

Jeśli przyszło ci do głowy, że możesz zaoszczędzić czas na ciekawsze rzeczy, opierając się tylko na drzemkach, to nie jesteś jedyny. Jednak lepiej poważnie się nad tym zastanów. Co prawda lepiej spać pół godziny niż wcale, ale nie miej złudzeń, że wystarczy kilka krótkich drzemek, żeby móc nie spać w nocy. Drzemka nie zastąpi dłuższego snu.

Lata temu czytałam o projekcie, w którym NASA opracowała taki system snu dla astronautów. Miał on polegać tylko na drzemkach, w które mieli zapadać na dokładnie 26 minut, co 4 godziny. Przez całą dobę. Całkowicie pomijając dłuższy wypoczynek. Niestety, nie udało mi się znaleźć żadnych informacji o tym, jaki był długoterminowy wpływ takiej aktywności, na stan zdrowia tych ludzi.

Możemy jedynie domniemywać, znając wyniki licznych badań nad istotą snu głębokiego.

 

Sen głęboki powinien być wypisywany na receptach!

Przykładowe zmiany w organizmie, które mają miejsce w trakcie snu głębokiego:

  • Uwalniane są hormony takie jak melatonina, czy hormon wzrostu.
  • Odbywa się naprawa komórek
  • Organizm regeneruje siły.
  • Mózg oczyszcza się z toksyn, które sprzyjają rozwojowi choroby Alzheimera.
  • Wyrównuje się ciśnienie krwi.
  • Następuje znaczna część procesów pamięciowych.
  • Zmienia się reaktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za nasze emocje (zwłaszcza złość).

A zatem kiedy decydujesz się przespać te pół godziny zamiast nie spać wcale, możesz zniwelować trochę swoje zmęczenie. Ale potrzebujesz 90 minut snu, aby skorzystać ze snu głębokiego. I niestety nie można się łudzić, że wystarczy jeden taki cykl. Potrzebne jest co najmniej 4, a najlepiej 5 cykli, aby organizm osiągnął pełną korzyść zapewnianą przez sen.

 

Uwaga: Część z faktów przytoczonych powyżej pochodzi z książki pod tytułem “Why we sleep?” autorstwa Matthew Walkera. 

 

Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą w trakcie certyfikacji. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub pragniesz umówić się na konsultacje, zadzwoń: +48 514725256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska

 

 

Karina Wiencelewska

- psycholog,
psychoterapeuta

 

514 725 256

 

gabinet@pomostkrakow.pl