Jak pokonać bezsenność? O nawykach utrudniających zasypianie

Nawyki mogą być tak bardzo wpisane w twoją codzienność, że zupełnie nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo wpływają na twój nocny odpoczynek. Chcąc pokonać bezsenność powinieneś się im jednak przyjrzeć. Czasem bowiem wystarczy niewielka zmiana wieczornych zwyczajów lub sposobu myślenia, abyś o poranku był wypoczętym człowiekiem.

Być może zauważyłeś, że użyłam słowa “nawyki” dla dwóch rodzajów przyzwyczajeń. W ten sposób określam zarówno rozmaite czynności, które wykonujesz (bądź nie) w ciągu dnia oraz wieczorem, a także pewne przyzwyczajenia związane z tym o czym i w jaki sposób myślisz (głównie przed zaśnięciem). O tych dwóch grupach nawyków oraz o tym jak je zmienić piszę poniżej.

Wieczorna rutyna w walce z bezsennością

Podstawą dobrego snu jest wygodna kojarząca się z odpoczynkiem przestrzeń oraz zestaw drobnych czynności, które wprowadzą twój organizm w nastrój sprzyjający zaśnięciu. Oto nieocenieni sprzymierzeńcy w twojej walce z bezsennością:

Komfortowa cicha, ciemna i chłodna sypialnia. Zbyt wysoka temperatura, nadmiar światła (czasem nawet drobne światełka typu dioda mogą przeszkadzać), hałas lub niewygodny materac czy poduszka mogą mocno utrudniać ci sen.

  1. Otwórz okno i przewietrz sypialnię przed spaniem

  2. Załóż dobre zasłony albo rolety, które zanurzą sypialnię w mroku (lub spróbuj spać w opasce na oczy)

  3. Sprawdź jak będzie ci się spało przy tzw. białym szumie (to jednostajny dźwięk szumu, który przynajmniej częściowo blokuje inne dźwięki). W tym celu możesz zostawić włączony wentylator albo jeśli posiadasz analogowe radio nastaw je “pomiędzy” stacjami. Możesz też użyć smartfona i włączyć jedną z aplikacji typu “Senny szum”. Alternatywnie spróbuj spać ze stoperami w uszach.

  4. Wybierz się do sklepu z materacami, wypróbuj różne miękkości i twardości. Poeksperymentuj ze zmianami poduszek. Zadbaj o to, by pościel pod którą śpisz wykonana była z dobrych materiałów (100% bawełny to zawsze dobry wybór).

 

Regularny rytm snu i czuwania. Wstawanie i kładzenie się spać o różnych porach rozregulowują wewnętrzny zegar biologiczny. Co zrobić aby go znowu wyregulować?

Zacznij wstawać i kłaść się spać w tych samych godzinach. Codziennie. Nawet gdy jest weekend. Nawet kiedy jesteś zmęczony. W pierwszych dniach będzie trudno, ale po paru tygodniach zobaczysz efekty. Wtedy będziesz mógł pozwolić sobie od czasu do czasu spędzić sobotni wieczór balując do rana i śpiąc do południa. Jednak w pierwszych tygodniach nie rób wyjątków.

Zero tolerancji dla “błękitnego światła” w sypialni. Wiem, jak dobrze się czasem zasypia w trakcie oglądania filmu. Jednak ekrany urządzeń takich jak telefon, komputer czy TV emitują bardzo specyficzne błękitne światło. Nie jest ono dostrzegalne gołym okiem. To światło podobne do tego pojawiającego się o brzasku tuż przed wschodem słońca. Sygnalizuje ono twojemu organizmowi, że oto już ranek i pora wstawać. Ujmując to bardziej precyzyjnie: utrudnia wydzielanie melatoniny (substancji wywołującej sen).

Dlatego wyłącz TV, tablet i odłóż smartfona na co najmniej godzinę przed zaśnięciem.

Spokojne aktywności przed snem. Przed położeniem się do łóżka unikaj nadmiernej stymulacji i wszystkiego co stresujące. Ważne maile z pracy, konfrontacje z domownikami, przejrzenie rachunków, czytanie wiadomości a także gimnastykę zostaw na rano (lub popołudnie dnia następnego).

O tej porze poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, uprawiaj jogę lub… seks. No dobrze, to wyjątek. Seks nie musi być spokojny.

Drzemki tylko zgodne z zasadami. Dawniej napisałabym, żeby drzemek unikać, bo utrudniają spanie w nocy. Jednak to temat znacznie skomplikowany i dlatego poświęcam mu odrębny artykuł. W tym miejscu poprzestanę zatem na uproszczeniu.

Najlepiej aby drzemki były krótkie (mniej niż pół godziny) i przed 14:00. Po szczegóły tego jak drzemać i dlaczego w dzień lepiej spać krótko niż długo zapraszam tutaj.

Chcąc pokonać bezsenność unikaj także:

  • Alkoholu. Wieczorny drink wydaje się pomagać, bo łatwiej się po nim zrelaksować i zasnąć. Niestety, alkohol negatywnie wpływa na jakość snu i nocne pobudki, po których zasnąć już znacznie trudniej.
  • Picia nadmiernych ilości płynów.  Bezsenność i nocne wycieczki do toalety są ze sobą silnie połączone, jedno nakręca drugie. Dlatego na co najmniej godzinę przed snem staraj się niczego nie pić i pamiętaj żeby opróżnić pęcherz przed pójściem spać.
  • Kofeiny i teiny. Zaleca się unikania napojów stymulujących na 6 godzin przed pójściem do łóżka, dla osób szczególnie wrażliwych może to być nawet dłuższy czas. Pamiętaj też, że stymulująca jest nie tylko kofeina, ale też zawarta w herbatach (czarnych, zielonych, czerwonych) teina. Dobrą alternatywą mogą być napary z suszu owocowego, herbatki ziołowe (zwłaszcza melisa) oraz rooibos.
  • Dużych posiłków. Ludowa mądrość głosi, że po dużych wieczornych posiłkach miewa się koszmarne sny. Nie wiem czy to prawda, nie słyszałam, aby zostało to zbadane. Natomiast staraj się wieczorem nie jadać dużych tłustych posiłków, ponieważ rzeczywiście ogólnie gorzej się wtedy śpi. Ponadto jeśli zdarza ci się mieć zgagę, unikaj produktów ją wywołujących, aby nie obudziło cię w nocy palenie w przełyku. 

Pomyśl inaczej

 

Im częściej zdarzają ci się bezsenne noce, tym więcej w twojej głowie myśli o tym, jak kiepsko śpisz. Niestety, tutaj też mamy do czynienia z błędnym kołem. Być może unikasz już nawet pójścia do łóżka z obawy przed tym, że znowu będziesz w nim leżeć o drugiej nad ranem nie zmrużywszy oka. Myślisz: “Muszę być jutro wyspany. Muszę zasnąć i przespać przynajmniej 7 godzin. Jeśli nie, to będę wykończony i na pewno obleję egzamin.” Oczywiście próbujesz się zmobilizować w taki sposób, jaki w innych sytuacjach działa. W tym jednak przypadku uzyskujesz efekt dokładnie przeciwny do zamierzonego. Twój organizm mobilizuje się, w twojej krwi krąży coraz więcej adrenaliny i… oczywiście nie możesz zasnąć. Aby zasnąć twój organizm musi się przecież wyciszyć, a nie mobilizować.

Pomocne może okazać się zidentyfikowanie, a następnie podważenie negatywnych myśli na temat spania. Oto kilka przykładów typowych błędnych nawyków myślowych pojawiających się u osób walczących z bezsennością oraz tego w jaki sposób można je przeformułować na bardziej realistyczne i ułatwić nadejście upragnionego snu.

Myśl automatyczna

Myśl ułatwiająca zaśnięcie

Powinienem być w stanie spać dobrze każdej nocy jak normalny człowiek. Nie powinienem mieć problemu.

Wielu ludzi miewa problemy z zasypianiem. Wkrótce nabiorę wprawy w zasypianiu i nie będę miał z tym trudności.

Dzisiaj na pewno będę zasypiać co najmniej przez godzinę. Po prostu to wiem.

Nie wiem co się dzisiaj wydarzy, może uda mi się zasnąć całkiem szybko dzięki zmianie niektórych nawyków.

Jeśli się nie wyśpię, na pewno źle wypadnę na rozmowie kwalifikacyjnej i nie dostanę tej pracy.

Dam sobie radę na tej rozmowie, nawet jeśli się nie wyśpię. Tak czy inaczej mogę się przecież zrelaksować i odpocząć.

Kolejna nędzna noc, kiedy nie potrafię zmrużyć oka. Tak jest co noc.

Nie każda noc jest taka sama, w jedne śpię lepiej niż w inne.

Nigdy nie będę w stanie dobrze spać. Jak mam pokonać bezsenność, skoro to jest niezależne ode mnie?

Bezsenność jest uleczalnym problemem. Jeśli skupię się na rozwiązaniach i przestanę tyle martwić, na pewno ją pokonam.

Takie nawyki w myśleniu potrafią skutecznie przeciwdziałać zasypianiu, ponieważ podnoszą poziom stresu. Pamiętaj jednak, że ich zmiana zajmie trochę czasu. Zwłaszcza jeśli masz tendencję do zamartwiania się. Być może pomocne będzie, jeśli zaczniesz notować swoje automatyczne myśli oraz to, w jaki sposób można z nimi dyskutować, by ułatwić zaśnięcie. Jeśli zaczniesz, możesz być naprawdę zaskoczony, jak często te myśli nawiedzają twoją głowę. Tylko postaraj się być cierpliwy. A jeśli uznasz, że trudno ci zrobić to samemu, poszukaj pomocy.

Taka zamiana myśli jaką opisałam powyżej, to jeden ze sposobów na obniżenie napięcia. Innym sposobem jest trening skojarzeń, aby twój organizm traktował łóżko jako miejsce, w którym się śpi. Ponieważ to szeroki temat, to już wkrótce kolejny artykuł tylko o metodzie kontroli bodźców, czyli o tym jak pokonać bezsenność, zmieniając skojarzenia.

Karina Wiencelewska jest psychologiem, psychoterapeutą w trakcie certyfikacji. Potrzebujesz dodatkowych informacji na opisany temat lub pragniesz umówić się na konsultacje, zadzwoń: 514725256. Możesz też skontaktować się poprzez email gabinet@pomostkrakow.pl lub Skype karina.wiencelewska

Karina Wiencelewska

- psycholog,
psychoterapeuta

 

514 725 256

 

gabinet@pomostkrakow.pl